Причины запора и как питаться, чтобы их не было?

У 99% населения нормальным считается стул от 3 раз в день до 3 раз в неделю. Если же опорожнения кишечника реже 3 раз в неделю, можно говорить о том, что есть запор.

Как и почему происходит опорожнение кишечника?

После приема пищи перистальтика (волновое сокращение мышц ЖКТ) продвигает остатки пищи в ЖКТ. Результатом становится потребность сходить в туалет.

Когда массы перемещаются в прямую кишку, она растягивается и вызывает нервные импульсы в нижнем отделе позвоночника, которые посылают сигнал в мозг. Этот рефлекс под произвольным контролем, поэтому его можно игнорировать, но тогда стул возвращается в сигмовидную кишку, где реабсорбирует больше воды. В результате происходит запор. Поэтому не рекомендуется подавлять желание сходить в туалет — это одна из причин возникновения запоров.

Умскул

Что такое запор?

Запор — это нечастое отхождение стула, ощущение неполного опорожнения стула, очень медленное продвижение стула по толстому кишечнику. Изменение «привычек» кишечника включает в себя уменьшение количества и размера стула, затрудненный стул и невозможность опорожнения кишечника в обычном режиме (от 3 раз в день до 3 раз в неделю, при разной норме у каждого).

Острые и хронические запоры

Причины острого запора:

  • Каловая закупорка (острая или хроническая);
  • Непроходимость кишечника;
  • Побочный эффект от лекарств.
AliExpress WW

Причины хронического запора:

  • Возрастные изменения (снижение способности переваривания клетчатки, снижение жажды: люди в возрасте не замечают, что мало пьют). Также у людей в зрелом возрасте снижается перистальтическая активность, ухудшается ректальная чувствительность;
  • Неправильный образ жизни (диета с низким содержанием клетчатки, недостаток жидкости, малоподвижный образ жизни);
  • Беременность (повышенный уровень прогестерона, давление расширяющейся матки на кишечник);
  • Опухоли толстой кишки, нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гипотиреоз, гипо/гиперкальциемия, уремия, болезни печени);
  • Нарушения со стороны ЦНС: болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, инсульт, поражения позвоночника, системный склероз, мышечная дистрофия;
  • Функциональные нарушения: СРК, дисфункция тазового дна.

Часть из этих причин можно устранить или свести к минимуму с помощью правильного питания.

Питание при запорах: основные правила

  1. Первое и самое простое правило — увеличение количества жидкости в рационе. Если вы понаблюдаете за собой, то наверняка заметите, что пьете недостаточно воды. Введите это в привычку: носите с собой бутылочку воды, держите стакан или кувшин с водой на видном месте. Интересно, что вы можете хотеть пить, но из-за быстрого темпа жизни просто забываете об этом.
  2. Соблюдайте режим питания. Это правило относится к большинству профилактических и терапевтических диет. Старайтесь есть в одно и то же время небольшими порциями, например, 5 раз в день. Пусть это будет завтрак, перекус, обед, полдник и ужин.
  3. Постепенно увеличивайте количество растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе. Ключевое слово — постепенно, потому что ваш организм должен успевать адаптироваться к новым условиям. Самый простой способ ввести клетчатку в рацион — начать есть больше фруктов, особенно со съедобной кожурой. Это могут быть груши, яблоки, сливы, абрикосы, персики. Цитрусовые также содержат клетчатку и необходимый пектин, который увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку. Это приводит к легкому слабительному эффекту. То же самое правило касается овощей: по возможности выбирайте овощи с кожурой, вводите в рацион зелень (добавляйте ее в салаты, дополняйте ею горячие блюда, брускетты, соусы). Например, шпинат и другая зелень, помимо клетчатки содержит фолиевую кислоту, которая способствует правильной работе кишечника.

    Клетчатка также содержится в бобовых (нут, чечевица, горох, фасоль и т. д.) и цельнозерновых продуктах (это может быть цельнозерновой хлеб, булгур, неочищенный рис, киноа, цельнозерновые макароны и т. д.)
  4. Заменяйте продукты. Например, если вы привыкли есть пасту, попробуйте несколько раз в неделю готовить вместо классических макарон, цельнозерновые. То же самое касается риса: замените несколько порций шлифованного неочищенным и отслеживайте эффект. При запорах белый рис в принципе не рекомендуется, потому что он наоборот может провоцировать их.
  5. Молоко — нет, кефир — да. Кефир, да и кисломолочные продукты в целом, содержат бактерии и дрожжи, которые налаживают работу пищеварительной системы. А вот молоко вопреки мифам может провоцировать запоры, потому что многие чувствительны к его белкам.

И общее правило — корректировка образа жизни. В идеале — это регулярная физическая активность и занятия спортом. Но не каждый может начать ходить в зал с понедельника или сменить работу, просто чтобы не сидеть на одном месте. Начните с малого: делайте разминку несколько раз в день, старайтесь больше ходить пешком, кататься на велосипеде, активно отдыхать. Все эти изменения в совокупности с правильным рационом помогут снизить риск возникновения запоров.

Мария Гуринович/ автор статьи

Специалист школы нутрициологии «Школа Культуры Питания». Занимаюсь изучением диетологии и нутрициологии. Пишу о том, как постепенно вводить ПП в повседневную жизнь и формировать правильные пищевые привычки.

Оцени статью
( 6 оценок, среднее 5 из 5 )
ПП блог о здоровом питании с рецептами