Неделя 3: план питания на неделю 1500 ккал/день

Добиться целей проще, если следовать плану. Здесь вы найдете меню на 7 дней, состоящее из завтраков, обедов, ужинов и нескольких перекусов. Прислушивайтесь к своему организму, находите идеальные сочетания продуктов и готовьте для себя полезную и вкусную еду!

Итого: калорийность рациона составляет 1400-1500 ккал в день.

Скрэмбл

Понедельник

Завтрак

КБЖУ — 325/18/15/28

Скрэмбл

Ингредиенты:
Томат — 1 шт.
Шампиньоны — 40 г
Куриное яйцо — 2 шт.
Соевое молоко — 20 мл
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (по 30 г)
Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:
В духовке, разогретой до 240°C, запеките нарезанные ломтиками и грибы и томат.
Взбейте яйца с добавлением соевого молока.
Смажьте маслом разогретую сковороду и вылейте на нее яичную смесь. Доведите скрэмбл до готовности на среднем огне, помешивая лопаткой.
Подавайте яйца на ломтике хлеба, дополнив запеченными грибами и томатами. Приправьте по вкусу.

Перекус

КБЖУ — 320/9/24/21

Слива с миндалем

Миндаль — 20 г
Слива — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 352/12/4/66

Паста с бататом

Ингредиенты:
Батат — 75 г
Паста — 60 г
Зеленый горошек — 30 г
Соевое молоко — 15 мл
Твердый сыр (тертый) — 10 г

Приготовление:
Очистите батат и нарежьте небольшими ломтиками. Варите в кипящей подсоленной воде до мягкости (примерно 15 минут). Сварите пасту, следуя инструкции на упаковке. Слейте воду.
Дополните пасту бататом, горошком и аккуратно перемешайте. Влейте в кастрюлю с пастой молоко и прогрейте все вместе в течение минуты.
Присыпьте сыром, припорошите свежемолотым перцем и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 232/15/14/13

Бутерброд с яйцом

Ингредиенты:
Куриное яйцо — 2 шт.
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)
Творожный сыр — 15 г

Приготовление:
Сварите яйцо вкрутую, дайте остыть и нарежьте кружочками.
Нанесите на хлеб творожный сыр, дополните яйцом.

Ужин

КБЖУ — 203/20/7/18

Рис из цветной капусты с индейкой

Ингредиенты:
Цветная капуста — 100 г
Индейка — 100 г
Репчатый лук — 20 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Болгарский перец — 100 г

Приготовление:
Промойте соцветия цветной капусты и обсушите с помощью бумажного полотенца. Натрите капусту на средней терке, очистите и измельчите лук.
На сковороде с разогретым оливковым маслом обжарьте капусту и лук, добавив по желанию специи и зелень.
Промойте индейку и замаринуйте в любимых специях. Дайте постоять 15-20 минут, после чего обжарьте до готовности без масла (либо запекайте при 180°C 20 минут).
Подавайте с рисом из цветной капусты и ломтиками болгарского перца.

Киноафиша с креветками

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 264/4/10/41

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:
Тыква — 100 г
Кокосовое молоко — 50 г
Рис — 35 г

Приготовление:
Очистите тыкву и нарежьте небольшими кубиками. Залейте молоком, добавив немного воды, и варите до полуготовности. Добавьте к тыкве промытый в горячей воде рис, посолите и варите под крышкой до готовности.

Перекус

КБЖУ — 266/4/14/38

Яблоко, запеченное с медом и орехами

Ингредиенты:
Грецкие орехи — 20 г
Среднее яблоко — 1 шт.
Мед — 1 ст. л.

Приготовление:
Яблоко разрежьте пополам, вырежьте сердцевину выложите в нее грецкие орехи. Дополните медом, корицей по желанию и отправьте в духовку, разогретую до 180°C, на 15-20 минут.

Обед

КБЖУ — 337/23/5/38

Киноа с креветками

Ингредиенты:
Киноа — 50 г
Стебель сельдерея — 60 г
Кабачок — 75 г
Чеснок — ½ зубчика
Креветки — 120 г (очищенные)

Приготовление:
Промойте киноа, залейте водой, доведите до кипения и варите на среднем огне в течение 20 минут с добавлением соли.
Кабачок и стебель сельдерея нарежьте кубиками, измельчите чеснок.
Тушите овощи на сковороде с добавлением воды около 10 минут.
В подсоленной воде отварите креветки, соедините их с киноа, овощами и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 224/4/3/18

Хумус с овощами

Ингредиенты:
Хумус — 40 г
Болгарский перец — 100 г
Огурец — 100 г

Приготовление:
Нарежьте овощи продолговатыми ломтиками и подавайте с хумусом.

Ужин

КБЖУ — 332/27/18/14

Свекла с ткемали и говядиной

Ингредиенты:
Говядина (постная) — 120 г
Свекла (отварная) — 100 г
Чеснок — 2 зубчика
Растительное масло — 2 ч. л.
Ткемали — 40 г
Листья кинзы (рубленые) — 10 г

Приготовление:
Нарежьте свеклу тонкими пластинами. Соедините 1 тертый зубчик чеснока с ткемали, частью кинзы, маслом и специями по вкусу.
Смешайте свеклу с заправкой, выложите на блюдо и украсьте оставшейся зеленью.
Промойте говядину, сделайте надрезы и вложите в них пластинки чеснока. Приправьте и запекайте в духовке, разогретой до 180°C, 40 минут.

Гречневая лапша

Среда

Завтрак

КБЖУ — 347/13/15/47

Овсянка, запеченная с фруктами

Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 40 г
Тыквенные семечки — 10 г
Миндаль — 10 г
Соевое молоко — 60 мл
Изюм — 10 г
Яблоко — 20 г
Виноград — 20 г

Приготовление:
Духовку разогрейте до 240°C. На противне равномерно распределите овсяные хлопья, семечки, орехи и запекайте в течение 1-2 минут, не больше.
Получившуюся смесь выложите в миску, добавьте соевое молоко, изюм, тертое яблоко и перемешайте. Украсьте половинками винограда и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 242/ 7/17/18

Курага с миндалем

Миндаль — 15 г
Курага — 20 г

Обед

КБЖУ — 327/26/3/50

Гречневая лапша с курицей

Ингредиенты:
Чеснок — 1 зубчик
Лук — 20 г
Куриное филе — 75 г
Стебель сельдерея — 30 г
Болгарский перец — 30 г
Томат — 50 г
Гречневая лапша — 60 г
Кунжут — 2 г
Кокосовое молоко — 15 мл

Приготовление:
Влейте в сковороду немного воды, дождитесь закипания и выложите измельченный лук и чеснок.
Через минуту добавьте куриное филе, нарезанное кубиками, накройте крышкой и готовьте около 15 минут.
Мелко нарежьте томат, перец и стебель сельдерея. Выложите в сковороду сначала перец и сельдерей, а через пару минут добавьте томат, кокосовое молоко и приправьте по вкусу.
Готовьте все вместе около 10 минут, при необходимости добавив воды, чтобы овощи тушились, а не жарились.
Тем временем отварите гречневую лапшу по инструкции. Подавайте ее, дополнив овощами и мясом, а также присыпав кунжутом.

Перекус

КБЖУ — 89/3/5/11

Овощной салат

Ингредиенты:
Пекинская капуста — 100 г
Огурец — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:
Порвите руками пекинскую капусту, огурец и перец нарежьте произвольными ломтиками. Все соедините, заправьте оливковым маслом, приправьте по желанию, аккуратно перемешайте и подавайте.

Ужин

КБЖУ — 304/26/10/31

Тефтели из трески с булгуром

Ингредиенты:
Треска — 100 г
Куриное яйцо — ½ шт.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Булгур — 40 г

Приготовление:
Мелко нарежьте треску и тщательно перемешайте ее с половинкой яйца, приправив по желанию. Сформируйте небольшие тефтели и обжарьте на сковороде с разогретым оливковым маслом до румяности.
Промойте булгур и сварите до готовности (около 20 минут) в подсоленной воде.
Подавайте булгур с тефтелями, украсив блюдо зеленью по вкусу.

Смузи

Четверг

Завтрак

КБЖУ — 294/6/13/43

Смузи-боул

Ингредиенты:
Авокадо — 50 г
Средний банан — 1 шт.
Шпинат — 50 г
Малина (или любые другие ягоды) — 100 г
Кокосовое молоко — 50 мл
Семена чиа — 5 г

Приготовление:
Очистите авокадо, банан и нарежьте кубиками.
Отправьте фрукты и шпинат в блендер, добавьте к ним молоко и все пюрируйте.
Выложите получившуюся массу в миску, дополните ягодами, присыпьте семенами чиа и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 283/5/20/25

Орехи с черносливом

Кедровые орехи — 30 г
Чернослив — 4 шт.

Обед

КБЖУ — 300/18/10/38

Чечевичный суп

Ингредиенты:
Красная чечевица — 28 г
Зеленая чечевица — 28 г
Шампиньоны — 50 г
Морковь — 30 г
Репчатый лук — 30 г
Оливковое масло — 2 ч. л.
Прованские травы — по вкусу

Приготовление:
Вымойте и очистите лук и морковь. Промойте и нарежьте шампиньоны.
Промойте и замочите чечевицу на 30 минут. Закипятите в кастрюле воду и варите зеленую чечевицу в течение получаса, затем добавьте красную чечевицу.
Натрите на терке морковь, лук и обжарьте на медленном огне вместе с грибами, приправив травами и солью.
Добавьте овощи к чечевице и подавайте, украсив зеленью по желанию.

Перекус

КБЖУ — 98/3/4/12

Бутерброд с творожным сыром

Ингредиенты:
Шпинат — 10 г
Творожный сыр — 15 г
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)

Приготовление:
Нанесите сыр на хлеб и дополните шпинатом.

Ужин

КБЖУ — 352/30/11/35

Салат с тунцом, кускусом и овощами

Ингредиенты:
Кускус — 40 г
Консервированный тунец — 100 г
Болгарский перец — 50 г
Красный лук — 20 г
Томаты черри — 40 г
Оливковое масло — 2 ч. л.
Соль и черный перец — по вкусу
Петрушка и укроп — по вкусу

Приготовление:
Промойте кускус холодной водой, посолите, поперчите, добавьте оливковое масло, залейте кипятком, накройте крышкой и оставьте на 15 минут.
Томаты нарежьте дольками, лук и перец — кубиками.
В салатнике смешайте овощи, тунец, кускус и подавайте.

Запечённая тыква

Пятница

Завтрак

КБЖУ — 322/13/12/43

Тортилья с яблоком и сыром

Ингредиенты:
Тортилья — 40 г
Твердый сыр (тертый) — 30 г
Яблоко — 1 шт.

Приготовление:
Выложите сыр на тортилью, дополните тонкими ломтиками яблока, сверните в трубочку или сложите пополам и обжаривайте на сухой сковороде, пока сыр не расплавится.

Перекус

КБЖУ — 306/8/23/17

Киви с миндалем

Миндаль — 20 г
Киви — 1 шт.

Обед

КБЖУ — 392/21/17/39

Перловая крупа с моцареллой

Ингредиенты:
Перловая крупа — 40 г
Болгарский перец — 100 г
Красный лук — 30 г
Моцарелла — 50 г
Томаты черри — 30 г
Зелень — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:
Промойте перловую крупу, залейте водой и доведите до кипения. После закипания убавьте огонь до минимума и готовьте не менее 40 минут.
Перец, лук и моцареллу нарежьте мелкими ломтиками, черри разрежьте на половинки.
Соедините овощи и моцареллу с готовой перловкой, сбрызните оливковым маслом и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 180/2/0/48

Тыква, запеченная с медом

Ингредиенты:
Тыква — 200 г
Мед — 1 ст. л.

Приготовление:
Тыкву нарежьте ломтиками, смажьте медом и запекайте 15 минут при 180°C.

Ужин

КБЖУ — 239/21/4/31

Картофельное пюре с минтаем

Ингредиенты:
Картофель — 100 г
Минтай — 100 г
Репчатый лук — 30 г
Листовой салат — 100 г
Болгарский перец — 100 г

Приготовление:
В подсоленной воде отварите картофель и сделайте пюре.
Почистите минтай, промойте и разрежьте на части.
Приправьте кусочки рыбы по вкусу со всех сторон и обжарьте до готовности.
Очистите лук и нарежьте полукольцами, обжарьте его до мягкости. Подавайте минтай с пюре, луком, листовым салатом и ломтиками перца.

Бутерброд с хумусом

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 354/9/16/48

Кускус с апельсином

Ингредиенты:
Апельсин — ½ шт.
Кускус — 50 г
Соевое молоко — 40 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Кедровые орехи — 15 г

Приготовление:
Половинку апельсина разрежьте пополам: из одной части выжмите сок и снимите цедру, а вторую очистите от кожуры и семян, затем нарежьте кубиками.
Выложите кускус в кастрюлю, залейте водой и апельсиновым соком, влейте молоко, добавьте цедру, масло и доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять около 10 минут.
Переложите кускус в тарелку, дополните кубиками апельсина и орешками, по желанию добавьте корицу.

Перекус

КБЖУ — 363/8/24/34

Банан с миндалем

Банан — 1 средний
Миндаль — 40 г

Обед

КБЖУ — 267/27/7/25

Крем-суп из кабачков

Ингредиенты:
Молодой кабачок — 100 г
Картофель — 100 г
Репчатый лук — 10 г
Соевое молоко — 25 мл
Оливковое масло — 1 ч. л.
Куриное филе — 100 г

Приготовление:
Кабачок нарежьте средними кубиками.
Очистите картофель и нарежьте ломтиками. Очистите и измельчите лук.
В кастрюле с толстым дном или сотейнике разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до мягкости. Добавьте кабачок, картофель и обжаривайте все вместе, постоянно помешивая. Следите за тем, чтобы овощи не были сильно зажарены.
Влейте в кастрюлю воду, посолите, поперчите, доведите до кипения и варите овощи около 25 минут (ориентируйтесь на готовность картофеля). Переместите готовые овощи в блендер и взбейте до однородности. Влейте теплое соевое молоко, перемешайте и верните на огонь. Хорошенько прогрейте крем-суп, но не доводите до кипения.
Куриное филе отварите или обжарьте и подавайте вместе с супом.

Перекус

КБЖУ — 88/3/2/14

Бутерброд с хумусом

Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)
Хумус — 15 г
Кинза — по вкусу

Приготовление:
Нанесите на хлеб хумус и дополните листиками кинзы.

Ужин

КБЖУ — 301/35/3/37

Цветная капуста с хеком

Ингредиенты:
Хек — 100 г
Цветная капуста — 100 г
Морковь — 50 г
Лук — 50 г
Чеснок — ½ зубчика
Гречка — 30 г

Приготовление:
Цветную капусту варите в кипящей воде 3 минуты, затем откиньте на дуршлаг.
Нарежьте рыбу на части, приправьте по вкусу, сбрызните соком лимона и дайте постоять около 15 минут.
Очистите и нарежьте лук кольцами, морковь натрите на терке.
В форму для запекания выложите лук, морковь, рыбу и капусту. Накройте фольгой и запекайте 15 минут при 180°C.
Сварите гречку и подавайте в качестве гарнира к рыбе и овощам.

Тыквенный суп

Воскресенье

Завтрак

КБЖУ — 313/8/11/50

Банановая овсянка с малиной

Ингредиенты:
Овсяные хлопья — 45 г
Кокосовое молоко — 40 мл
Банан — ½ шт.
Малина — 50 г

Приготовление:
Овсяные хлопья залейте молоком и водой и варите почти до готовности. Банан разомните с помощью вилки, добавьте половину получившейся массы к каше и варите еще 5 минут.
Выложите кашу в тарелку для подачи, дополните оставшимся банановым пюре и ягодами.

Перекус

КБЖУ — 165/12/6/12

Бутерброд с лососем

Ингредиенты:
Лосось — 45 г
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик (30 г)
Творожный сыр — 15 г
Огурец — 20 г

Приготовление:
Нанесите на хлеб творожный сыр, дополните ломтиками лосося и слайсами огурца.

Обед

КБЖУ — 353/10/15/47

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:
Тыква — 200 г
Киноа — 50 г
Кокосовое молоко — 60 мл
Чеснок — по вкусу

Приготовление:
Очистите тыкву и нарежьте на мелкие кусочки. Залейте водой и доведите до кипения. Затем добавьте киноа и варите на среднем огне около 20 минут.
Добавьте кокосовое молоко, измельченный чеснок и пюрируйте суп с помощью блендера. По желанию добавьте немного воды, чтобы отрегулировать консистенцию супа.
Приправьте по вкусу и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 164/5/11/13

Курага с миндалем

Миндаль — 20 г
Курага — 15 г

Ужин

КБЖУ — 306/23/7/40

Булгур с перцем и индейкой

Ингредиенты:
Индейка (филе) — 100 г
Булгур — 40 г
Морковь — 30 г
Репчатый лук — 30 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Куркума/зира/зелень — по вкусу

Приготовление:
Очистите и нарежьте полукольцами лук. Очистите и натрите морковь. Обжарьте лук и морковь на сковороде с разогретым оливковым маслом до золотистости (3-4 минуты).
Промойте филе, нарежьте небольшими ломтиками. Переместите индейку в сковороду к овощам и тушите все вместе 5 минут.
Добавьте в сковороду булгур, хорошо перемешайте, влейте воду, чтобы она была выше всех ингредиентов на 1 см, добавьте соль, перец, куркуму, зиру и тушите 15-20 минут.
Подавайте, присыпав зеленью по желанию.

Мария Гуринович/ автор статьи

Специалист школы нутрициологии «Школа Культуры Питания». Занимаюсь изучением диетологии и нутрициологии. Пишу о том, как постепенно вводить ПП в повседневную жизнь и формировать правильные пищевые привычки.

Оцени статью
( 6 оценок, среднее 5 из 5 )
ПП блог о здоровом питании с рецептами