Неделя 3: вегетарианский план питания на неделю 1500 ккал/день

В одном месте мы собрали разные варианты питания на каждый день. Этот план питания для похудения для вегетарианцев поможет вам сохранить все питательные вещества в рационе и в то же время выработать и закрепить полезные пищевые привычки.

Итого: калорийность рациона составляет 1400-1500 ккал в день.

Карри

Понедельник

Завтрак

КБЖУ — 218/6/5/41

Ячневая каша с тыквой

Ингредиенты:

Крупа ячневая — 40 г
Тыква — 100 г
Паста томатная — 1 ст. л.
Карри — ½ ч. л.
Паприка сладкая — ½ ч. л.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Укроп — 7 г
Петрушка — 7 г

Приготовление:

Тыкву очистите, нарежьте кубиками и обжарьте в кастрюле на небольшом количестве масла. Влейте немного воды, добавьте специи и тушите около 10 минут.
Промойте крупу (предварительно можно замочить ее на несколько часов, чтобы приготовилась быстрее), добавьте у тыкве и варите не менее 10 минут.
Добавьте томатную пасту, посолите по вкусу и при необходимости влейте в кастрюлю немного воды. Варите до полной готовности (ещё 10 минут).
Порубите укроп, петрушку и добавьте к каше. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте на 5 минут.

Перекус

КБЖУ — 233/5/15/23

Яблоко с миндалем

Миндаль — 25 г
Яблоко — 1 среднее

Обед

КБЖУ — 394/22/9/58

Карри с картофелем

Ингредиенты:

Красная чечевица — 70 г
Картофель — 50 г
Репчатый лук — 30 г
Чеснок — 1 зубчик
Семена льна — 15 г

Приготовление:

Очистите и измельчите лук и чеснок. Обжаривайте без добавления масла, постоянно помешивая, 2 минуты.
Добавьте карри и готовьте ещё 2 минуты, не переставая помешивать.
Очищенный и нарезанный кубиками картофель выложите к луково-чесночной смеси и обжаривайте несколько минут. Влейте 150 мл воды, накройте крышкой и тушите 5 минут.
Добавьте чечевицу, соль, перец по вкусу и готовьте все вместе ещё 5 минут (до этого желательно замочить чечевицу на 2 часа).

Перекус

КБЖУ — 264/28/12/12

Соевая спаржа

Соевая спаржа — 60 г

Ужин

КБЖУ — 300/16/5/53

Рагу из нута

Ингредиенты:

Нут (вареный) — 70 г
Томатная паста — 40 г
Лук — 20 г
Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

Очистите и измельчите лук и чеснок, затем обжаривайте в кастрюле без добавления масла пару минут.
Добавьте специи по вкусу, обжаривайте ещё минуту, затем добавьте томатную пасту и 150 мл воды. Все тщательно перемешайте.
Добавьте к смеси нут и готовьте рагу в течение 10 минут на медленном огне, слегка прикрыв крышкой.

Салат с фалафелем

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 238/10/8/7

Скрэмбл-тофу

Ингредиенты:

Тофу — 130 г
Томат — 100 г
Репчатый лук — 20 г
Оливковое масло — 1 ч. л..

Приготовление:

Очистите и измельчите лук, затем обжарьте его на масле в течение 2 минут.
С помощью вилки или блендера измельчите тофу и выложите к луку. Добавьте специи, тщательно перемешайте и тушите все вместе ещё пару минут.
Выложите в сковороду нарезанные ломтиками томаты, снова перемешайте и готовьте до мягкости томатов.
Подавайте, по желанию дополнив зеленью.

Перекус

КБЖУ — 116/3/7/14

Груша с орехами

Средняя груша — 1 шт. ,
Грецкие орехи — 10 г

Обед

КБЖУ — 448/21/16/58

Салат с чечевичными котлетами

Ингредиенты:

Красная чечевица — 50 г
Овсяные хлопья — 25 г
Репчатый лук — 30 г
Морковь — 30 г
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ч. л.
Капуста — 70 г
Огурец — 70 г
Семечки тыквенные — 10 г
Зелень — по вкусу

Приготовление:

Мелко нарежьте лук, морковь и чеснок и обжаривайте на сковороде без добавления масла 5 минут.
Овсяные хлопья измельчите до состояния муки.
Залейте чечевицу 150 мл воды и варите до готовности (15 минут).
Выложите в блендер овощи и чечевицу. Добавьте специи по вкусу и измельчите до однородности. Вмешайте в получившуюся массу овсяную муку, сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с разогретым маслом до золотистости.
Тонко нарежьте капусту и прижмите руками, чтобы она дала сок, добавьте к ней тёртый огурец, сбрызните соком лимона, посолите, добавьте семечки, зелень и подавайте с чечевичными котлетами.

Перекус

КБЖУ — 186/4/14/16

Тыква с кедровыми орехами

Тыква — 200 г
Кедровые орехи — 20 г

Ужин

КБЖУ — 371/23/4/42

Паста с шампиньонами

Ингредиенты:

Цельнозерновые макароны из твёрдых сортов пшеницы — 50 г
Шампиньоны — 150 г
Тофу — 100 г
Листовой салат — 100 г
Огурец — 100 г

Приготовление:

Следуя инструкции, отварите макароны в подсоленной воде. Сохраните немного отвара.
Нарежьте тонкими ломтиками шампиньоны, тофу — небольшими кубиками и тушите на сковороде без добавления масла, пока тофу не приобретет золотистый оттенок.
К готовой смеси грибов и тофу добавьте макароны, специи по вкусу, пару ложек отвара и прогрейте все вместе на медленном огне, тщательно перемешивая. Снимите с огня и дайте постоять минуту.
Подавайте пасту с листовым салатом и ломтиками огурца.

Тефтели с салатом

Среда

Завтрак

КБЖУ — 331/10/14/48

Овсяноблин

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г
Банан — 50 г
Черная смородина (свежая или размороженная) — 40 г
Семена льна — 15 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Вода — 60 мл

Приготовление:

Семена льна залейте 2 ст. л. воды и оставьте набухать.
Очистите банан и выложите в блендер вместе с овсяными хлопьями. Взбейте до почти однородного состояния, добавьте в получившуюся массу воду, масло и чуточку соли. Вмешайте смородину и семена льна.
Равномерно обжарьте блин до золотистой корочки.

Перекус

КБЖУ — 290/8/18/30

Курага с миндалем

Миндаль — 30 г
Курага — 40 г

Обед

КБЖУ — 344/13/8/51

Тушеные овощи с гречкой

Ингредиенты:

Гречка — 50 г
Кабачок — 50 г
Томатная паста — 40 г
Морковь — 30 г
Репчатый лук — 20 г
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ч. л.
Тофу — 50 г
Вода — 200 мл

Приготовление:

Сварите гречку в слегка подсоленной воде.
Очистите и измельчите лук и чеснок и обжарьте с добавлением 1-2 ст. л. воды до мягкости.
Очистите морковь и нарежьте мелкими кубиками, кабачок — средними кубиками. Добавьте овощи к луку с чесноком, влейте воду, добавьте томатную пасту, приправьте по вкусу и тушите, слегка прикрыв крышкой, 10 минут. Снимите крышку и готовьте ещё около 5 минут.
Смешайте овощную смесь с готовой гречкой.

Перекус

КБЖУ — 172/6/7/26

Хумус с овощами

Хумус — 60 г
Перец — 140 г
Огурец — 200 г

Ужин

КБЖУ — 346/19/6/59

«Фрикадельки» в томатном соусе с салатом

Ингредиенты:

Красная фасоль (вареная) — 70 г
Лук — 20 г
Чеснок — 1 зубчик
Томатная паста — 30 г
Капуста — 70 г
Морковь — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Овсяные хлопья (измельченные до состояния муки) — 30 г

Приготовление:

В блендере измельчите фасоль и очищенные лук и чеснок почти до однородности. Добавьте в массу овсяную муку, приправьте по вкусу и перемешайте.
Мокрыми руками сформируйте шарики, выложите в форму для запекания, смазанную маслом, и отправьте в духовку, разогретую до 190 градусов, на 15 минут. После переверните все «фрикадельки» и запекайте ещё 15 минут.
Приготовьте соус: выложите томатную пасту на сковороду, добавьте немного воды, чтобы добиться желаемой консистенции, приправьте по вкусу и прогревайте в течение 10 минут.
Готовые фрикадельки полейте соусом и подавайте с салатом из измельчённых моркови и капусты.

Каша с манго

Четверг

Завтрак

КБЖУ — 311/6/11/48

Тропическая пшенная каша

Ингредиенты:

Пшено — 40 г
Молоко кокосовое (17%) — 50 мл
Ананас — 100 г
Манго (пюре без сахара) — 50 г
Чиа — 2 г

Приготовление:

Промойте пшено, залейте водой так, чтобы она была выше уровня пшена на 2,5 см, подсолите и варите около 10 минут. Добавьте кокосовое молоко, доведите до кипения и готовьте ещё 3-5 минут. Снимите с огня, накройте крышкой и оставьте настаиваться на 5 минут.
На сухой сковороде обжарьте ломтики ананаса до румяности.
Соедините кашу с манговым пюре, дополните жареным ананасом, присыпьте чиа и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 238/18/10/10

Тофу в нори

Ингредиенты:

Тофу — 120 г
Нори — 60 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соевый соус — 1 ст. л.

Приготовление:

Тофу нарежьте ломтиками, залейте соевым соусом, приправьте по вкусу и оставьте на 15-30 минут мариноваться.
Листы нори нарежьте по форме ломтиков тофу и заверните в них сыр.
Обжарьте тофу в нори на сковороде, смазанной маслом.

Обед

КБЖУ — 419/23/7/69

Гречка с котлетами из фасоли

Ингредиенты:

Зелёная гречка — 40 г
Белая фасоль (вареная) — 60 г
Брокколи — 100 г
Семена льна — 10 г

Приготовление:

Промойте гречку, залейте ее водой (воды должно быть в 2 раза больше, чем крупы) и варите до готовности.
Семена льна залейте 15 мл воды и оставьте до набухания. Отварите брокколи и измельчите ее вместе с фасолью в блендере, приправив по вкусу. В получившуюся массу вмешайте семена льна и отправьте в холодильник на 15 минут.
Сформируйте котлеты, обжарьте и подавайте вместе с гречкой.

Перекус

КБЖУ — 166/2/6/26

Груша с миндалем

Груша — 2 средних
Миндаль — 10 г

Ужин

КБЖУ — 281/16/16/20

Грибной крем-суп

Ингредиенты:

Шампиньоны — 100 г
Картофель — 50 г
Репчатый лук — 50 г
Сливки кокосовые — 50 мл
Зеленый листовой салат — 100 г
Тофу — 100 г

Приготовление:

Отварите картофель; лук и грибы нарежьте соломкой и обжарьте на сковороде без добавления масла.
В блендере соедините картофель, лук и грибы, приправьте по вкусу и взбейте до однородности. Добавьте сливки и снова взбейте.
Перелейте суп в кастрюлю и проварите на слабом огне в течение 1 минуты.
Подавайте с ломтиками тофу и листьями салата.

Овсянка с шоколадом

Пятница

Завтрак

КБЖУ — 345/12/10/58

Шоколадная овсянка с семенами чиа

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 60 г
Кэроб — 1 ч. л
Урбеч из белого кунжута — 1 ст. л. (или кунжут)
Чиа — 1 ст. л.
Вода — 150 мл
Мед — 1 ч. л.

Приготовление:

Добавьте к овсяной крупе кэроб, кунжутный урбеч и мед, влейте крутой кипяток и быстро перемешайте.
Добавьте семена чиа и ещё раз тщательно перемешайте.
Накройте тарелку крышкой на 10 минут (можно периодически помешивать). Если вам кажется, что воды на хватает, можно подлить ещё немного и подождать некоторое время.
Перед употреблением снова перемешайте.

Перекус

КБЖУ — 342/6/26/16

Чернослив с орехами

Грецкие орехи — 40 г
Чернослив — 4 шт.

Обед

КБЖУ — 319/20/1/62

Суп с фасолью

Ингредиенты:

Фасоль — 70 г
Лук — 30 г
Томатная паста — 30 г
Помидор — 100 г
Капуста — 70 г
Огурец — 70 г
Вода — 250 мл

Приготовление:

Очистите и измельчите лук и чеснок. Обжарьте в течение нескольких минут в небольшой кастрюле. Помидор разрежьте пополам и натрите на крупной терке.
Тертый томат вместе с томатной пастой выложите в кастрюлю с луком и чесноком, влейте воду, приправьте по вкусу и добавьте фасоль (желательно предварительно замочить ее в воде на 2 часа). Накройте кастрюлю крышкой и готовьте около 40 минут на небольшом огне до полной готовности фасоли.

Перекус

КБЖУ — 250/6/12/32

Слива с миндалем

Миндаль — 20 г
Слива — 4 шт.

Ужин

КБЖУ — 268/14/4/47

Салат с нутом

Ингредиенты:

Нут — 70 г
Помидор — 150 г
Огурец — 100 г
Перец — 50 г
Репчатый лук — 10 г
Семечки кунжутные и тыквенные — 20 г
Лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

Нут замочите на ночь, промойте его и варите в течение 40 минут.
Тем временем нарежьте овощи, заправьте лимонным соком, добавьте соль и специи по вкусу и дополните готовым нутом.
Подавайте, присыпав семенами.

Бутерброд с хумусом

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 299/6/15/38

Каша из бурого риса с грушей

Ингредиенты:

Рис — 30 г
Кокосовое молоко — 50 г
Средняя груша — 1 шт.
Корица — ½ ч. л.
Семечки тыквенные — 10 г

Приготовление:

Промойте рис, залейте водой и оставьте на ночь. Затем слейте воду и снова хорошенько промойте рис.
Грушу нарежьте ломтиками, сложите вместе с рисом в кастрюлю, залейте кокосовым молоком и водой, доведите до кипения и варите около 30–40 минут на медленном огне.
Чтобы каша получилась более жидкой, подливайте в процессе немного воды.
Подавайте блюдо, дополнив семечками.

Перекус

КБЖУ — 102/2/0/26

Груша

Средняя груша — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 435/19/14/63

Киноа с нутом

Ингредиенты:

Киноа — 40 г
Соевый соус — 1 ст. л.
Огурец — 100 г
Перец — 50 г
Нут — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Замочите нут на 2 часа или на всю ночь, затем сварите его до полной готовности.
Переложите готовый нут в тарелку и заправьте соевым соусом.
Промойте водой киноа, переложите в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения на среднем огне, затем убавьте огонь до минимума и варите крупу около 15 минут.
Добавьте киноа к нуту и подавайте с ломтиками огурца и перца. Сбрызните овощи оливковым маслом и по желанию добавьте соль, перец и зелень.

Перекус

КБЖУ — 222/6/4/46

Бутерброд с хумусом

Хумус — 40 г
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика

Ужин

КБЖУ — 373/16/9/44

Салат с булгуром и тофу

Ингредиенты:

Болгарский перец — 100 г
Редис — 50 г
Помидоры черри — 100 г
Тофу — 100 г
Зелень — по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Булгур (готовый) — 40 г
Шпинат — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л. (+ для запекания)
Зелень — по вкусу
Лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление:

Болгарский перец сбрызните оливковым маслом, посолите и запекайте при 180°С около 30 минут.
Дайте немного остыть, очистите от кожицы, семян и нарежьте соломкой (шириной примерно 3–4 мм).
Нарежьте редис тонкими ломтиками, томаты черри — кружочками; тофу измельчите с помощью вилки, все соедините. Добавьте рубленую зелень, измельченный чеснок, лимонный сок, специи по вкусу и оливковое масло. Тщательно перемешайте, накройте пленкой и отправьте в холодильник на 15–20 минут.
Дополните овощи шпинатом, булгуром, перемешайте и подавайте.

Смузи боул

Воскресенье

Завтрак

КБЖУ — 274/7/9/45

Смузи-боул

Ингредиенты:

Геркулес — 30 г
Кокосовая стружка — 10 г
Средний банан — 1 шт.
Средний киви — 1 шт.

Приготовление:

Половину банана и киви нарежьте небольшими ломтиками, измельчите в блендере до однородности и переложите в глубокую миску.
Сверху выложите геркулес, кокосовую стружку и ломтики оставшихся фруктов.

Перекус

КБЖУ — 402/44/16/18

Фучжу

Фучжу — 100 г

Обед

КБЖУ — 397/10/22/39

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:

Тыква — 200 г
Киноа — 50 г
Кокосовое молоко (17-19%) — 100 мл
Чеснок — по вкусу

Приготовление:

Нарежьте тыкву мелкими кусочками, залейте водой и доведите до кипения. Добавьте киноа и варите на среднем огне около 20 минут.
Как только киноа и тыква станут мягкими, влейте в кастрюлю кокосовое молоко, добавьте измельченный чеснок по желанию и пюрируйте все с помощью блендера. Отрегулируйте консистенцию супа теплой водой.
Приправьте блюдо по вкусу и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 61/1/0/15

Слива

Слива — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 300/14/8/46

Фасоль с запеченной морковью

Ингредиенты:

Фасоль — 50 г
Морковь — 150 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Приправы — по вкусу
Кунжут — 1 ч. л.

Приготовление:

Замочите фасоль на несколько часов или на всю ночь, затем отварите в подсоленной воде до готовности (около 40 минут).
Очистите морковь и нарежьте небольшими полосками. Сбрызните оливковым маслом, приправьте по вкусу и запекайте при 180°C в течение 30 минут.
На запеченную морковь выложите фасоль, присыпьте кунжутом и подавайте.

Мария Гуринович/ автор статьи

Специалист школы нутрициологии «Школа Культуры Питания». Занимаюсь изучением диетологии и нутрициологии. Пишу о том, как постепенно вводить ПП в повседневную жизнь и формировать правильные пищевые привычки.

Оцени статью
( 4 оценки, среднее 5 из 5 )
ПП блог о здоровом питании с рецептами