Неделя 2: вегетарианский план питания на неделю на 1500 ккал/день

7 дней и 7 вариантов меню для вегетарианцев, которые хотят похудеть. В рационе на неделю вы найдете разные варианты завтраков, обедов, перекусов и ужинов. Подбирая продукты, мы ориентировались на то, чтобы в каждом приеме пищи был микс необходимых полезных веществ.

Итого: калорийность рациона составляет 1400-1500 ккал в день.

Суп

Понедельник

Завтрак

КБЖУ — 322/8/11/52

Сладкие конвертики

Ингредиенты:

Тонкий лаваш — 50 г
Средняя груша — 1 шт.
Мед — 1 ч. л.
Корица — щепотка
Грецкие орехи — 15 г

Приготовление:

Лаваш разрежьте на квадраты. Нарежьте грушу кубиками, соедините с медом и корицей. Перемешайте, выложите на лаваш и сформируйте конвертики.
Подогрейте на сухой сковороде с обеих сторон.

Перекус

КБЖУ — 222/6/12/25

Финики с миндалем

Миндаль — 10 г
Финик — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 393/27/13/46

Зеленый крем-суп

Ингредиенты:

Зеленая спаржа — 100 г
Лук-порей — 100 г
Брокколи — 100 г
Картофель — 50 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Специи — по вкусу
Цветная капуста — 100 г
Фучжу — 40 г

Приготовление:

Спаржу, лук, брокколи, картофель и фучжу нарежьте небольшими ломтиками.
На сковороду с разогретым маслом выложите картофель, приправьте его по вкусу и обжаривайте до румяности. Затем добавьте остальные ингредиенты и жарьте все вместе 5 минут, помешивая.
Влейте воду, уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и тушите все около 20 минут.
Переместите содержимое сковороды в блендер и пюрируйте. Посолите по вкусу.
Цветную капусту разберите на маленькие соцветия, спаржу разрежьте продольно пополам и обжарьте на оливковом масле до золотистости.
Разлейте суп по тарелкам и дополните капустой и спаржей.

Перекус

КБЖУ — 144/0/0/38

Яблоко

Среднее яблоко — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 366/24/4/43

Салат с чечевицей и запеченным бататом

Ингредиенты:

Тофу — 100 г
Соевый соус — 1 ст. л.
Батат — 50 г
Мини-шпинат — 100 г
Корн — 50 г
Томат — 100 г
Чечевица — 40 г

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками, залейте соевым соусом и оставьте так на 30 минут. После обжарьте с обеих сторон.
Очистите батат и нарежьте кубиками. Выложите его на противень и запекайте около 40 минут при 200°С.
Сварите чечевицу в подсоленной воде.
Томат нарежьте ломтиками и выложите в салатник вместе со шпинатом, корном и половиной чечевицы. Слегка перемешайте, стараясь не повредить листья. Дополните салат оставшейся чечевицей, обжаренным тофу и запеченным бататом. По желанию украсьте зеленью.

Ризотто с грибами

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 284/5/2/62

Банановая каша

Ингредиенты:

Кукурузная крупа — 50 г
Растительное молоко — 100 мл
Мед — 1 ч. л.
Средний банан — ½ шт.

Приготовление:

Промойте крупу, залейте молоком, добавьте банан, нарезанный кубиками, и варите до выкипания жидкости.
За несколько минут до готовности добавьте мед.

Перекус

КБЖУ — 290/4/20/28

Смузи

Ингредиенты:

Средний банан —1 шт.
Кокосовое молоко — 100 мл

Приготовление:

В блендере соедините ломтики банана, молоко и взбейте до однородности.

Обед

КБЖУ — 361/36/6/44

Ризотто с белыми грибами

Ингредиенты:

Оливковое масло — 1 ч. л.
Лук-шалот — 30 г
Чеснок — 1 зубчик
Рис — 20 г
Шампиньоны (вареные) — 100 г
Соевое мясо — 50 г
Тимьян — веточка

Приготовление:

Измельчите лук и чеснок и обжаривайте до мягкости на сковороде с разогретым маслом, добавив тимьян.
Добавьте рис, смешайте его с луком, чесноком и готовьте 30 секунд, затем добавьте горячую воду и готовьте до тех пор, пока рис не впитает всю жидкость.
Добавьте грибы и предварительно замоченное соевое мясо. Приправьте по вкусу, перемешайте, добавьте немного воды и доведите до готовности.
Снимите с огня и оставьте под крышкой на 1 минуту.

Перекус

КБЖУ — 252/8/24/30

Финики с миндалем

Миндаль — 40 г
Финик — 4 шт.

Ужин

КБЖУ — 309/13/12/7

Жареный тофу

Ингредиенты:

Тофу — 100 г
Соевый соус — 2 ст. л.
Оливковое масло — 1 ч. л.
Овощной салат — 150 г (огурцы + помидоры + перец)

Приготовление:

Тофу нарежьте ломтиками и маринуйте в соевом соусе около 30 минут, приправив по вкусу.
Обжарьте тофу на небольшом количестве масла до золотистости и подавайте с миксом овощей.

Среда

Завтрак

КБЖУ — 233/10/3/30

Сэндвич с перцем и тофу

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (по 30 г)
Редис — 20 г
Зеленый салат — 50 г
Болгарский перец — 30 г
Морковь — 30 г
Огурец — 50 г
Тофу — 60 г
Лимонный сок — 5 мл

Приготовление:

Смажьте перец маслом, посолите и запекайте при 200°С 20 минут. Снимите кожицу, удалите семена и нарежьте перец маленькими кубиками.
Тофу разомните вилкой и смешайте с перцем. Получившуюся массу намажьте на хлеб.
Нарежьте маленькими ломтиками редис, морковь и огурец, порвите салат руками и все смешайте в небольшой миске, добавив соль по вкусу и сбрызнув лимонным соком. Выложите этот микс на хлеб с тофу и прикройте вторым ломтиком.

Перекус

КБЖУ — 282/10/24/34

Апельсин с миндалем

Миндаль — 40 г
Средний апельсин — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 368/23/7/57

Пюре из белой фасоли с брокколи и горошком

Ингредиенты:

Белая фасоль (вареная) — 80 г
Брокколи — 80 г
Зеленый горошек — 50 г
Лук — 20 г
Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

В кастрюлю с кипящей водой отправьте соцветия брокколи, горошек, измельченные лук, чеснок и варите все до мягкости.
Слейте жидкость, добавьте фасоль и пюрируйте все блендером. Приправьте по вкусу и снова взбейте с помощью блендера. По желанию украсьте зеленью при подаче.

Перекус

КБЖУ — 236/10/16/12

Бутерброд с арахисовой пастой

Хлебец — 2 шт.
Арахисовая паста — 3 ч. л.

Ужин

КБЖУ — 310/11/8/51

Нут с баклажаном

Ингредиенты:

Нут — 50 г
Баклажаны — 200 г
Специи по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л.
Зелень — по вкусу
Лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

Залейте нут водой и оставьте замачиваться на всю ночь. После сварите в подсоленной воде (варите около 40 минут).
Нарежьте баклажаны крупными ломтиками и обжарьте на сковороде с разогретым маслом до румяности.
Смешайте нут, баклажан, рубленую зелень и лимонный сок. Приправьте по вкусу, дайте постоять 15 минут и подавайте.

Тофу

Четверг

Завтрак

КБЖУ — 320/15/10/47

Нутовый омлет

Ингредиенты:

Нут (вареный) — 70 г
Томат — 100 г
Кабачок — 20 г
Куркума, соль, перец, петрушка — по вкусу
Лимонный сок — 5 г
Кокосовое масло — 5 г

Приготовление:

Измельчите кабачок и чеснок и взбейте в блендере вместе с 50 г нута, добавив немного лимонного сока. Добавьте куркуму, соль, перец и хорошо перемешайте.
Остаток нута разомните вилкой до состояния грубого неоднородного пюре, вмешайте в основную массу и обжарьте на сковороде до легкой румяности.
Подавайте омлет с томатами и петрушкой.

Перекус

КБЖУ — 284/6/14/38

Яблоко с фундуком

Фундук — 20 г
Среднее яблоко — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 364/15/8/39

Тофу с рисом

Ингредиенты:

Тофу — 100 г
Красная консервированная фасоль (без сахара) — 100 г
Соевый соус — 1 ст. л.
Рис — 30 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Паприка и другие специи — по вкусу

Приготовление:

Залейте тофу соевым соусом на 15 минут, затем обжарьте на разогретом оливковом масле до румяности.
Добавьте фасоль, паприку, любимые специи и тушите все вместе в течение 5 минут.
В подсоленной воде отварите рис и подавайте в качестве гарнира к смеси тофу и фасоли.

Перекус

КБЖУ — 102/0/0/26

Груша

Средняя груша — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 380/18/7/66

Салат со свекольными котлетами

Ингредиенты:

Свекла — 100 г
Фасоль (вареная) — 50 г
Овсяные хлопья — 20 г
Репчатый лук — 30 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Пекинская капуста — 100 г
Морковь — 50 г

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчите до состояния муки с помощью блендера.
Мелко нарежьте лук измельчите его вместе с фасолью в блендере.
Очистите и мелко нарежьте свеклу, вмешайте ее и овсяную муку в фасолевую массу, сформируйте котлеты и обжаривайте по 4-5 минут с каждой стороны на сковороде с разогретым оливковым маслом.
Нашинкуйте морковь и пекинскую капусту, смешайте их и подавайте салат с котлетами.

Удон

Пятница

Завтрак

КБЖУ — 319/8/2/71

Пшенные сырники

Ингредиенты:

Пшено — 40 г
Рисовая мука — 20 г
Средний банан — ½ шт.
Изюм — 20 г

Приготовление:

Промойте пшено и сварите до готовности (15 минут).
Разомните вилкой банан и добавьте его вместе с изюмом и мукой к пшену. Все хорошенько перемешайте, сформируйте сырники и обжарьте на антипригарной сковороде.

Перекус

КБЖУ — 220/10/16/14

Бутерброд с арахисовой пастой

Арахисовая паста — 30 г
Хлебец — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 330/34/2/45

Веган-удон

Ингредиенты:

Лапша удон — 40 г
Соевое мясо — 50 г
Чеснок — 1 зубчик
Имбирь — ¼ ч. л.
Мексиканская смесь овощей — 50 г
Шампиньоны — 50 г
Соус соевый — 1 ст. л.
Зеленый лук — 5 г

Приготовление:

Измельченный чеснок обжарьте вместе с овощами на разогретом оливковом масле до готовности.
Замочите соевое мясо на 15 минут в воде и нарежьте шампиньоны. Добавьте мясо и грибы к овощам и жарьте все вместе до готовности.
Следуя инструкции, отварите лапшу. Слейте воду.
К овощам и грибам добавьте соевый соус, еще немного обжарьте и соедините получившуюся смесь с удоном. Подавайте, присыпав рубленым луком.

Перекус

КБЖУ — 177/5/12/15

Курага с миндалем

Миндаль — 20 г
Курага — 20 г

Ужин

КБЖУ — 327/15/10/46

Тушеная фасоль с овощами

Ингредиенты:

Красная фасоль — 30 г
Белая фасоль — 30 г
Морковь — 30 г
Репчатый лук — 30 г
Болгарский перец — 50 г
Хмели-сунели, мускатный орех — по вкусу
Масло оливковое — 2 ч. л.
Томатный соус — 30 мл

Приготовление:

Залейте фасоль водой и оставьте на 4 часа. После отварите ее до готовности (около часа).
Пока варится фасоль, очистите и нарежьте полукольцами лук и обжарьте его на сковороде с разогретым маслом.
Натрите морковь и добавьте к луку. Нарежьте полукольцами перец и также отправьте к овощам.
Готовую фасоль выложите в сковороду, смешайте с овощами, приправьте по вкусу, добавьте томатный соус, 300 мл воды, перемешайте и тушите около 10 минут.

Салат

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 320/7/18/32

Авокадо-тост

Ингредиенты:

Авокадо — 70 г
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Хумус — 30 г

Приготовление:

Очистите авокадо и нарежьте тонкими ломтиками, обжарьте хлеб до румяности, намажьте на него хумус и выложите авокадо.

Перекус

КБЖУ — 404/10/26/32

Слива с фундуком

Фундук — 40 г
Слива — 4 шт.

Обед

КБЖУ — 318/20/6/48

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Красная чечевица — 38 г
Зеленая чечевица — 38 г
Шампиньоны — 50 г
Морковь — 30 г
Репчатый лук — 30 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Прованские травы — по вкусу

Приготовление:

Нарежьте шампиньоны, натрите на терке лук и морковь.
Зеленую чечевицу промойте, залейте водой и готовьте на умеренном огне. Через 30 минут добавьте красную чечевицу.
На сковороде с разогретым оливковым маслом обжарьте овощи и грибы с добавлением трав и соли.
Добавьте грибную поджарку к чечевице, дополните суп зеленью по желанию и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 248/4/14/24

Бутерброд с авокадо

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Авокадо — 60 г

Ужин

КБЖУ — 270/36/2/34

Салат с фасолью

Ингредиенты:

Фасоль красная (консервированная, без сахара) — 100 г
Пекинская капуста — 100 г
Томаты черри — 100 г
Огурец — 100 г
Болгарский перец — 50 г
Соевое мясо — 50 г

Приготовление:

Замочите соевое мясо в воде на 10 минут, после обжарьте на сковороде без добавления масла, постоянно помешивая.
Нарежьте томаты, огурец, перец, капусту, смешайте с фасолью и добавьте остывшее мясо. Приправьте по вкусу и подавайте.

Чиа пуддинг

Воскресенье

Завтрак

КБЖУ — 307/11/12/41

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

Чиа — 40 г
Кокосовое молоко — 180 мл
Среднее яблоко — 1 шт.

Приготовление:

Залейте семена чиа кокосовым молоком и оставьте на всю ночь. Яблоко нарежьте ломтиками и выложите поверх получившегося пудинга.

Перекус

КБЖУ 188/6/6/32

Апельсин с миндалем

Миндаль — 20 г
Средний апельсин — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 425/32/17/38

Гречка с фучжу и свежим салатом

Ингредиенты:

Фучжу — 60 г
Гречка — 30 г
Микс свежих овощей — 150 г (огурец, помидор, перец)

Приготовление:

Гречку отварите в подсоленной воде.
Нарежьте овощи небольшими ломтиками, посолите и поперчите.
Подавайте готовую гречку с фучжу и миксом овощей.

Перекус

КБЖУ — 140/2/0/38

Финики

Финики — 6 шт.

Ужин

КБЖУ — 344/15/6/38

Киноа с жареным тофу

Ингредиенты:

Тофу — 100 г
Киноа — 50 г
Болгарский перец — 100 г
Специи — по вкусу

Приготовление:

Тофу нарежьте кубиками, приправьте по вкусу и обжарьте на антипригарной сковороде до румяности, непрерывно помешивая. Киноа промойте в воде, залейте водой и варите около 20 минут на умеренном огне.
Выложите киноа в тарелку, дополните тофу, зеленью по желанию и подавайте.

Мария Гуринович/ автор статьи

Специалист школы нутрициологии «Школа Культуры Питания». Занимаюсь изучением диетологии и нутрициологии. Пишу о том, как постепенно вводить ПП в повседневную жизнь и формировать правильные пищевые привычки.

Оцени статью
( 4 оценки, среднее 5 из 5 )
ПП блог о здоровом питании с рецептами