Неделя 1: вегетарианский план питания на неделю на 1500 ккал/день

Если вы планируете похудеть и при этом придерживаетесь вегетарианского питания, вам поможет план с подробными рецептами на неделю. В меню на каждый день есть необходимое количество питательных веществ, чтобы вашему организму было комфортно!

Итого: калорийность рациона составляет 1400-1500 ккал/день.

Понедельник

Завтрак

КБЖУ — 376/8/9/71

Смузи-боул

Ингредиенты:

Геркулес (быстрого приготовления) — 30 г
Кокосовая стружка — 10 г
Средний банан — 1 шт.
Средний киви — 1 шт.
Ягоды — 100 г

Приготовление:

Половину банана и киви нарежьте небольшими ломтиками и пюрируйте в блендере. Переложите получившуюся массу в глубокую миску и дополните геркулесом.
Произвольно нарежьте оставшиеся киви и банан и выложите поверх массы.

Перекус

КБЖУ — 328/6/6/64

Запечённое яблоко

Ингредиенты:

Среднее яблоко — 2 шт.
Семена льна — 2 ст. л.
Мед — 2 ч. л.

Приготовление:

Яблоко нарежьте кольцами и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Семена льна залейте горячей водой и оставьте на 10 минут, затем добавьте мед и получившейся смесью смажьте яблоко. Запекайте в духовке в течение 30 минут при 170°C.

Обед

КБЖУ — 381/14/60/6

Картофель по-гречески

Ингредиенты:

Картофель — 300 г
Чеснок (измельченный) — 4 зубчика
Лимон (сок) — 1 шт.
Орегано — 3 ч. л.
Оливковое масло — 15 г
Любая пряная соль — 1,5 ч. л.
Свежемолотый перец — по вкусу

Приготовление:

Очистите картофель и разрежьте продольно на 8 частей. Выложите в форму для запекания, присыпьте солью, перцем и перемешайте.
Приготовьте заправку. Для этого смешайте лимонный сок, масло, орегано и чеснок. Полейте картофель получившейся смесью и влейте немного воды, чтобы она частично покрывала дольки.
Запекайте при 180°C около часа.

Перекус

КБЖУ —102/0/0/26

Груша

Средняя груша — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 357/2/55/24

Чечевица с грибами

Ингредиенты:

Зеленая чечевица — 100 г
Шампиньоны — 100 г
Чеснок — 2 зубчика
Укроп и петрушка (измельченные) — по 1 горсти
Пряная соль и перец — по вкусу
Кориандр и тимьян — по вкусу

Приготовление:

Замочите чечевицу на 2-3 часа в холодной воде, затем промойте, выложите в кастрюлю, залейте 2 чашками воды и доведите до кипения. Затем снимите образовавшуюся пену, уменьшите огонь и готовьте примерно 30 минут.
Грибы нарежьте слайсами, чеснок — пластинками. Обжаривайте чеснок 30 секунд на сковороде, затем добавьте грибы и готовьте примерно 6 минут.
Переложите в сковороду чечевицу с остатками воды и добавьте специи. Перемешайте, накройте крышкой и оставьте на медленном огне на 7 минут. Затем снимите с огня, добавьте зелень, снова накройте крышкой и дайте немного постоять.

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 344/23/3/52

Банановый хлеб с хрустящей корочкой

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука — 50 г
Пищевая сода — ¼ ч. л.
Разрыхлитель — ¼ ч. л.
Средний банан — 1 шт.
Яблочное пюре — 60 г
Льняная мука — 2 ст. л.

Приготовление:

Льняную муку смешайте с небольшим количеством воды. Отдельно соедините все сухие ингредиенты.
Пюрируйте банан и соедините получившуюся массу с яблочным пюре, а также добавьте льняную муку.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты, постоянно перемешивая.
Вылейте тесто в форму и отправьте в духовку, разогретую до 170℃, на 60 минут.

Перекус

КБЖУ —144/0/0/38

Яблоко

Среднее яблоко — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 397/27/39/3

Сочный французский салат с морковью

Ингредиенты:

Морковь (тертая) — 250 г
Петрушка (крупно нарезанная) — ⅓ пучка

Для заправки:

Оливковое масло — 2 ст. л.
Лимонный сок — 2 ст. л.
Сироп топинамбура — 1 ч. л.
Молотый тмин — ½ ч. л.
Сванская соль — по вкусу

Приготовление:

Смешайте ингредиенты для заправки и соедините получившуюся смесь с тертой морковью.
Добавьте петрушку и отправьте в холодильник мариноваться на 2 часа, после подавайте.

Перекус

КБЖУ — 272/10/6/46

Тост с хумусом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (80 г)
Хумус — 30 г

Приготовление:

Намажьте ломтик хлеба хумусом.

Ужин

КБЖУ — 334/23/19/10

Паста из авокадо и тофу

Ингредиенты:

Экстратвердый тофу — 300 г
Авокадо — 1 шт.
Свежий укроп (рубленый) — 1 ст. л.
Чеснок (измельченный) — 1 ст. л.
Соль, чёрный перец — по ¼ ч. л.
Сушеные листья базилика и тимьяна — по ½ ч. л.
Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик

Приготовление:

Поместите все ингредиенты для пасты в блендер и взбивайте до однородности.
Подавайте пасту охлажденной с ломтиком хлеба.

Среда

Завтрак

КБЖУ — 294/6/13/43

Смузи-боул

Ингредиенты:

Авокадо — 50 г
Средний банан — 1 шт.
Шпинат — 50 г
Малина (или любые другие ягоды по вкусу) — 100 г
Кокосовое молоко — 50 мл
Семена чиа — 5 г

Приготовление:

Очистите авокадо, банан, нарежьте кубиками и поместите вместе со шпинатом в блендер. Залейте кокосовым молоком и взбейте. Выложите получившуюся массу в миску, дополните ягодами и семенами чиа.

Перекус

КБЖУ — 1364/6/20/46

Орехи с черносливом

Кедровые орехи — 15 г
Чернослив — 4 шт.

Обед

КБЖУ — 300/18/10/38

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Красная чечевица — 28 г
Зеленая чечевица — 28 г
Шампиньоны — 50 г
Морковь — 30 г
Репчатый лук — 30 г
Оливковое масло — 2 ч. л.
Прованские травы — по вкусу

Приготовление:

Промойте красную и зеленую чечевицу, последнюю замочите на 30 минут.
Очистите овощи. Нарежьте шампиньоны, натрите на терке лук и морковь.
Поставьте зеленую чечевицу вариться, а через полчаса после закипания добавьте красную.
Обжарьте лук с морковью и грибами, добавив прованские травы и посолив по вкусу. Переместите готовые овощи в кастрюлю с чечевицей, дополните зеленью и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 196/6/8/24

Бутерброд с творожным сыром

Ингредиенты:

Шпинат — 40 г
Творожный сыр — 60 г
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (60 г)

Приготовление:

Намажьте творожный сыр на хлеб и дополните листьями шпината.

Ужин

КБЖУ — 286/8/50/5

Жареные баклажаны с зеленым луком

Ингредиенты:

Баклажан — 300-400 г
Зеленый лук (рубленый) — 2-3 пера

Для соуса:

Чеснок (очищенный, измельченный) — 2 зубчика
Свежий имбирь (очищенный, измельченный) — 1 ч. л.
Кунжут — 1 ч. л.
Соевый соус — 3 ст. л.
Хлопья чили — щепотка
Сироп топинамбура — 1 ч. л.

Приготовление:

Разрежьте баклажаны продольно пополам. Каждую половинку разрежьте поперек еще на 2-3 части. После слегка надрежьте мякоть крест-накрест.
Чтобы баклажан не горчил, посыпьте его солью и оставьте на 15 минут. Затем смойте соль и обсушите овощ.
Обжарьте баклажаны с обеих сторон до готовности.
Смешайте все ингредиенты для соуса, полейте им баклажаны, присыпьте зеленым луком и подавайте.

Четверг

Завтрак

КБЖУ — 264/4/10/41

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

Тыква — 100 г
Кокосовое молоко — 50 г
Рис — 35 г

Приготовление:

Очистите тыкву, нарежьте кусочками, залейте молоком с добавлением воды и варите до полуготовности.
Промойте рис в горячей воде и отправьте его в кастрюлю с тыквой. Прикройте крышкой и варите кашу до полной готовности.

Перекус

КБЖУ — 120/2/0/54

Банан

Средний банан — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 352/12/4/66

Паста с бататом

Ингредиенты:

Батат — 75 г
Паста — 60 г
Зеленый горошек — 30 г
Соевое молоко — 15 мл
Твердый сыр (тертый) — 10 г

Приготовление:

Очистите батат, нарежьте небольшими кусочками и варите в подсоленной воде около 15 минут после кипения.
Сварите пасту, следуя инструкции на упаковке.
Добавьте к пасте готовый батат, горошек и перемешайте.
Влейте соевое молоко и прогрейте минуту на медленном огне. Подавайте, присыпав сыром и припорошив свежемолотым перцем.

Перекус

КБЖУ — 380/10/24/36

Слива с миндалем

Миндаль — 40 г
Слива — 4 шт.

Ужин

КБЖУ — 360/18/43/12

Овощная паста с домашним песто

Ингредиенты:

Цельнозерновая паста — 100 г
Средний кабачок — 100 г
Маленький цукини — 100 г
Красный лук (нарезанный) — ½ стакана
Чеснок (измельченный) — 2 зубчика
Оливковое масло — 1 ст. л.
Греческие оливки — 10 шт.
Томаты черри (разрезанные пополам) — 0,5 чашки
Свежий базилик (рубленый) — 2 ст. л.

Для песто:

Кедровые или грецкие орехи — 20 г
Томаты черри (нарезанные) — 0,5 чашки
Свежий базилик — 1 чашка + для подачи
Чеснок (очищенный) — 2 зубчика
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль — ½ ч. л.
Перец — ¼ ч. л.

Приготовление:

Обжарьте орехи до золотистости.
Сварите пасту, следуя инструкции на упаковке.
Нарежьте кабачок и цукини небольшими ломтиками. На разогретую сковороду влейте оливковое масло, выложите лук и чеснок и обжаривайте примерно 1-2 минуты. Затем добавьте кабачок, цукини и готовьте овощи до мягкости.
Смешайте все ингредиенты для песто в блендере и взбивайте до однородности.
Нарежьте оливки на четвертинки и вместе с томатами черри добавьте к пасте. Затем добавьте в кастрюлю с пастой обжаренные овощи, песто и все хорошенько перемешайте. Дайте постоять около 5 минут, затем подавайте, дополнив свежим базиликом.

Пятница

Завтрак

КБЖУ — 347/13/15/47

Запеченная овсянка с фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г
Тыквенные семечки — 10 г
Миндаль — 10 г
Соевое молоко — 60 мл
Изюм — 10 г
Яблоко — 20 г
Виноград — 20 г

Приготовление:

На противне распределите овсяные хлопья, семечки, орехи и запекайте в течение 1-2 минут при 240℃ (будьте внимательны: смесь не должна подгореть).
Готовую овсянку высыпьте в миску, добавьте молоко, изюм, тертое яблоко и перемешайте.
Сверху дополните половинками винограда.

Перекус

КБЖУ — 244/4/0/62

Груша и курага

Средняя груша — 2 шт.
Курага — 60 г

Обед

КБЖУ — 392/21/17/39

Перловая крупа с моцареллой

Ингредиенты:

Перловая крупа — 40 г
Болгарский перец — 100 г
Красный лук — 30 г
Моцарелла — 50 г
Томаты черри — 30 г
Зелень — по вкусу
Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Промойте перловую крупу, залейте водой и доведите до кипения. Затем сделайте минимальный огонь, подсолите по желанию и готовьте еще примерно 40 минут.
Перец, лук и моцареллу нарежьте мелкими ломтиками, черри разрежьте пополам, затем смешайте все с перловой крупой.
Подавая, сбрызните оливковым маслом.

Перекус

КБЖУ — 306/4/4/26

Хумус с овощами

Ингредиенты:

Огурец — 200 г
Перец — 200 г
Хумус — 40 г

Ужин

КБЖУ — 243/14/17/11

Фаршированные помидоры по-итальянски

Ингредиенты:

Томаты — 200 г
Моцарелла (шарики) — 70 г
Свежий базилик — 1 пучок (небольшой)
Оливковое масло — 1 ч. л.
Бальзамик — по вкусу

Приготовление:

Нарежьте помидоры «гармошкой» (не дорезайте до конца, чтобы сохранить целостность овоща).
Моцареллу нарежьте кружочками и вложите в разрезы томатов.
Посолите, дополните листиками базилика, сбрызните бальзамиком и маслом.

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 319/7/10/52

Сладкие конвертики

Ингредиенты:

Тонкий лаваш — 50 г
Средняя груша — 1 шт.
Мед — 1 ч. л.
Корица — 1 щепотка
Грецкие орехи — 15 г

Приготовление:

Лаваш разрежьте на квадраты. Грушу нарежьте кубиками, соедините с медом, корицей, выложите на лаваш и сформируйте конвертики. Слегка обжарьте их с двух сторон.

Перекус

КБЖУ — 382/10/24/38

Апельсин с миндалём

Миндаль — 40 г
Средний апельсин — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 252/23/5/30

Суп с кабачковой лапшой

Ингредиенты:

Кабачки — 100 г
Морковь — 100 г
Репчатый лук (измельченный) — 50 г
Томат — 100 г
Фарш (соевый) — 100 г

Приготовление:

С помощью специальной терки тонко нарежьте кабачок и морковь (в итоге они должны напоминать спагетти).
Соевые гранулы предварительно отварите и обжарьте на сковороде. Мокрыми руками сформируйте фрикадельки из фарша.
В подсоленную кипящую воду выложите морковь, лук и фрикадельки. Через 20 минут добавьте кабачок и помидоры, нарезанные небольшими ломтиками. Варите все вместе 3 минуты. Добавьте специи и зелень по вкусу.

Перекус

КБЖУ — 146/0/0/62

Яблоко с черносливом

Среднее яблоко — 2 шт.
Чернослив — 40 г

Ужин

КБЖУ — 355/30/19/21

Салат с авокадо

Ингредиенты:

Авокадо — 100 г
Куриное филе (отварное) — 100 г
Свежий огурец — 100 г
Лимонный сок — по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Горчица — 1 ч. л.
Свежий укроп — по вкусу

Приготовление:

Очистите авокадо и нарежьте произвольными ломтиками. Выложите в салатник, сбрызните лимонным соком и перемешайте. Добавьте произвольно нарезанный огурец и грудку, нарезанную кубиками.
Приготовьте заправку: смешайте рубленый укроп, измельченный чеснок и горчицу. Заправьте салат и хорошенько перемешайте, добавив соль при необходимости. Оставьте салат на 15-20 минут, чтобы он пропитался соусом.

Воскресенье

Завтрак

КБЖУ — 306/11/12/41

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

Чиа — 40 г
Кокосовое молоко — 180 мл
Среднее яблоко — 1 шт.

Приготовление:

Семена чиа залейте кокосовым молоком и оставьте на всю ночь.
Яблоко нарежьте ломтиками и выложите поверх получившегося пудинга.

Перекус

КБЖУ — 210/2/0/54

Банан

Средний банан — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 358/14/6/63

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Красная чечевица — 50 г
Репчатый лук — 100 г
Морковь — 100 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соль/зелень — по вкусу
Цельнозерновой хлеб — 30 г

Приготовление:

Тонкими кольцами нарежьте лук и обжарьте на сковороде с разогретым маслом почти до готовности. Добавьте к луку тертую морковь и тушите все вместе около 3 минут.
Переложите овощи в кипящую воду, всыпьте чечевицу, добавьте соль, перец и варите около 15 минут на умеренном огне до мягкости чечевицы.

Перекус

КБЖУ — 354/8/24/32

Курага с миндалём

Миндаль — 40 г
Курага — 40 г

Ужин

КБЖУ — 325/13/26/29

Шашлык из тофу на гриле

Ингредиенты:

Твердый тофу — 350 г
Тамари — ¼ стакана
Лайм (сок) — 1 шт.
Кленовый сироп — 1 ст. л.
Растительное масло — 1 ст. л.
Чеснок (измельченный) — 2 зубчика
Красный лук (средний, крупно нарезанный) — 1 шт.
Спаржа (или другой овощ по вкусу) — 2 стакана

Приготовление:

Удалите всю жидкость от тофу, можно буквально отжать его руками.
Приготовьте маринад: в глубокую емкость влейте тамари, сок лайма, растительное масло, кленовый сироп и добавьте чеснок.
Нарежьте тофу небольшими кусочками, поместите в маринад, хорошо перемешайте и оставьте на час.
Возьмите шпажки и начните нанизывать на них тофу, красный лук и спаржу. Затем поместите шпажки на сковороду-гриль и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны до румяности.