Неделя 1: план питания на неделю 1500 (ккал/день)

Этот план питания поможет вам сформировать полезные пищевые привычки и продвинуться к цели — похудеть. В меню максимум разнообразных продуктов и простые рецепты, которые не отнимут у вас много времени.

Итого: калорийность рациона составляет 1400-1500 ккал в день.

Понедельник

Завтрак

КБЖУ — 300/14/12/36

Кабачковые вафли

Ингредиенты:

Куриное яйцо — 1 шт.
Кабачок — 200 г
Молоко соевое — 50 мл
Мука цельнозерновая — 40 г
Разрыхлитель — ½ ч. л.
Кокосовое масло — 5 г

Приготовление:

На крупной терке натрите кабачок и слегка отожмите мякоть, чтобы избавиться от излишков жидкости.
Добавьте к кабачку яйцо, соевое молоко, муку и аккуратно перемешайте. Добавьте любимые приправы.
Вафельницу смажьте кокосовым маслом и выпекайте в ней вафли в течение 10 минут.

Перекус

КБЖУ — 328/6/6/64

Запечённое яблоко

Ингредиенты:

Среднее яблоко — 2 шт.
Семена льна — 2 ст .л.
Мед — 2 ч. л.

Приготовление:

Яблоко нарежьте кольцами и выложите на противень, застеленный пергаментом.
Семена льна залейте горячей водой и оставьте на 10 минут, затем добавьте мед и получившейся смесью смажьте яблоко. Запекайте все в духовке в течение 30 минут при 170°C.

Обед

КБЖУ — 361/30/13/30

Булгур с рыбными оладьями

Ингредиенты:

Горбуша (филе) — 100 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Масло растительное — 5 г
Булгур — 40 г

Приготовление:

Мелко нарежьте филе горбуши и соедините со взбитым яйцом, при желании добавив соль и перец. Хорошенько перемешайте, выложите в форме оладий на сковороду с разогретым маслом и обжарьте до румяной корочки.
Булгур промойте водой и варите 20 минут на среднем огне в слегка подсоленной воде.
Подавайте булгур с оладьями, дополнив блюдо зеленью по желанию.

Перекус

КБЖУ —102/0/0/26

Груша

Средняя груша — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 335/38/15/12

Куриные рулетики

Ингредиенты:

Куриное филе — 100 г
Сыр сулугуни — 60 г
Свежий огурец — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Зеленый листовой салат — 100 г

Приготовление:

Промойте куриное филе, сделайте небольшие надрезы и вложите в них ломтики сулугуни, посолите и поперчите. С помощью зубочисток можно скрепить части филе при необходимости. Отправьте в духовку, разогретую до 180°C и запекайте 40 минут.
Нарежьте произвольными ломтиками огурец и перец, порвите руками листовой салат и подавайте овощи к готовому филе.

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 376/8/9/71

Смузи-боул

Ингредиенты:

Геркулес (быстрого приготовления) — 30 г
Кокосовая стружка — 10 г
Средний банан — 1 шт.
Средний киви — 1 шт.
Ягоды — 100 г

Приготовление:

Половину банана и киви нарежьте небольшими ломтиками и пюрируйте в блендере. Переложите получившуюся массу в глубокую миску и дополните геркулесом.
Произвольно нарежьте оставшиеся киви и банан и выложите поверх массы.

Перекус

КБЖУ —144/0/0/38

Яблоко

Среднее яблоко — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 345/28/14/27

Кальмар, фаршированный яйцом и грибами

Ингредиенты:

Кальмар — 100 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Шампиньоны — 100 г
Репчатый лук — 70 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Горчица — 1 ч. л.
Запеченные овощи — 100 г (кабачок/баклажан/перец)

Приготовление:

Сварите яйцо вкрутую и нарежьте средними кубиками.
Лук и грибы мелко нарежьте и тушите на сковороде с разогретым оливковым маслом до мягкости. Посолите, поперчите, добавьте горчицу и смешайте с яйцом.
Промойте и очистите кальмар, наполните тушку начинкой и запекайте в духовке, разогретой до 180°C, 20 минут.
Подавайте кальмар с запеченными овощами.

Перекус

КБЖУ — 272/10/6/46

Тост с хумусом

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (80 г)
Хумус — 30 г

Приготовление:

Намажьте ломтик хлеба хумусом.

Ужин

КБЖУ — 349/36/16/17

Теплый куриный салат

Ингредиенты:

Пекинская капуста — 200 г
Куриная грудка — 100 г
Красная фасоль — 40 г
Томат — 100 г
Кунжут — 15 г

Приготовление:

Отварите куриную грудку до готовности, затем дайте ей остыть и нарежьте ломтиками.
Нарежьте томат и пекинскую капусту, добавьте к ним фасоль (если берете консервированную, обратите внимание, чтобы в составе не было сахара) и ломтики грудки. Посолите и поперчите, аккуратно перемешайте, присыпьте кунжутом и подавайте.

Среда

Завтрак

КБЖУ — 294/8/10/42

Рисовые блинчики

Ингредиенты:

Куриное яйцо — 1 шт.
Мед — 1 ч. л.
Рисовая мука — 40 г
Миндальное молоко — 50 мл
Кокосовое масло — 5 г

Приготовление:

Слегка взбейте яйцо, влейте молоко и снова взбейте. Добавьте мед и постепенно добавляйте муку: тесто для блинчиков должно быть однородным, без комков.
Разогретую сковороду смажьте маслом и обжаривайте блинчики в среднем по 30 секунд с каждой стороны.

Перекус

КБЖУ — 210/2/0/54

Банан

Средний банан — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 329/23/1/57

Удон с курицей

Ингредиенты:

Лапша удон — 60 г
Соевый соус — 1 ст. л.
Куриное филе — 60 г
Морковь — 50 г
Цукини — 50 г
Болгарский перец — 50 г
Чеснок — 1 зубчик
Зеленый лук — по вкусу
Растительное масло — для жарки

Приготовление:

Мелко нарежьте чеснок, морковь, цукини и перец. Промойте филе и нарежьте мелкими кубиками. Овощи и филе обжарьте на сковороде с разогретым маслом. Ближе к концу готовки добавьте соевый соус.
Следуя инструкции, отварите удон и смешайте с овощной смесью. Дополните зеленым луком и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 394/24/20/22

Яйцо с сыром и хлебом

Ингредиенты:

Куриное яйцо — 2 шт.
Твердый сыр — 40 г
Цельнозерновой хлеб — 60 г

Приготовление:

Сварите яйцо вкрутую и нарежьте кружочками.
На хлеб выложите ломтики сыра и яйцо.

Ужин

КБЖУ — 329/39/8/25

Говядина с киноа и салатом

Ингредиенты:

Говядина — 100 г (постная часть),
Киноа — 30 г
Зеленый листовой салат — 100 г
Томат — 100 г
КБЖУ — 329/39/8/25

Приготовление:

Киноа промойте водой, переложите в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения и варите на медленном огне примерно 15 минут. Говядину нарежьте мелкими кубиками, приправьте и запеките или отварите до готовности. Подавайте мясо с киноа, листьями салата и томатами, при желании добавив зелень.

Четверг

Завтрак

КБЖУ — 324/23/10/35

Пицца из кабачков

Ингредиенты:

Кабачок — 100 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Рисовая мука — 40 г
Сыр (тертый) — 10 г
Куриная грудка (вареная) — 50 г

Приготовление:

Натрите кабачок, посолите и дайте немного постоять. Отожмите излишки жидкости, добавьте яйцо, муку, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте.
Выложите на сковороду с антипригарным покрытием. Обжарьте с двух сторон, накрыв сковороду крышкой.
Нарежьте куриную грудку кубиками, выложите ее поверх основы и присыпьте сыром. Готовьте до момента, пока сыр полностью не расплавится.

Перекус

КБЖУ — 244/4/0/62

Груша и курага

Средняя груша — 2 шт.
Курага — 60 г

Обед

КБЖУ — 464/25/26/30

Тефтели в сливочном соусе

Ингредиенты:

Репчатый лук (измельченный) — 50 г
Кокосовые сливки — 50 мл
Сыр (тертый) — 30 г
Куриный фарш — 100 г
Бурый рис — 30 г

Приготовление:

В куриный фарш добавьте лук и заправьте специями по вкусу. Перемешайте, сформируйте небольшие шарики и выложите в форму для запекания.
Приготовьте соус: к сливкам добавьте немного воды, специй по вкусу, перемешайте и залейте тефтели.
Отправьте заготовки в духовку, разогретую до 180°C. Через 30 минут присыпьте блюдо тертым сыром и запекайте еще 10 минут.
Отварите рис в подсоленной воде и используйте его в качестве гарнира к тефтелям.

Перекус

КБЖУ — 156/4/4/26

Хумус с овощами

Ингредиенты:

Огурец — 200 г
Перец — 200 г
Хумус — 40 г

Ужин

КБЖУ — 243/14/17/11

Фаршированные помидоры в итальянском стиле

Ингредиенты:

Томаты — 200 г
Моцарелла (шарики) — 70 г
Свежий базилик — 1 пучок (небольшой)
Оливковое масло — 1 ч. л.
Бальзамик — по вкусу

Приготовление:

Нарежьте помидоры «гармошкой» (не дорезайте до конца, чтобы сохранить целостность овоща).
Моцареллу нарежьте кружочками и вложите в разрезы томатов.
Посолите, дополните листиками базилика, сбрызните бальзамиком и маслом.

Пятница

Завтрак

КБЖУ — 319/7/10/52

Сладкие конвертики

Ингредиенты:

Тонкий лаваш — 50 г
Средняя груша — 1 шт.
Мед — 1 ч. л.
Корица — 1 щепотка
Грецкие орехи — 15 г

Приготовление:

Лаваш разрежьте на квадраты. Грушу нарежьте кубиками, соедините с медом, корицей, выложите на лаваш и сформируйте конвертики. Слегка обжарьте их с двух сторон.

Перекус

КБЖУ — 282/10/24/38

Апельсин с миндалём

Миндаль — 40 г
Средний апельсин — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 252/23/5/30

Суп с кабачковой лапшой

Ингредиенты:

Кабачки — 100 г
Морковь — 100 г
Репчатый лук (измельченный) — 50 г
Томат — 100 г
Фарш (индейка) — 100 г

Приготовление:

С помощью специальной терки тонко нарежьте кабачки и морковь (в итоге они должны напоминать спагетти).
Мокрыми руками сформируйте фрикадельки из фарша.
В подсоленную кипящую воду выложите морковь, лук и фрикадельки. Через 20 минут добавьте кабачок и помидоры, нарезанные небольшими ломтиками. Варите все вместе 3 минуты. Добавьте специи и зелень по вкусу.

Перекус

КБЖУ — 246/0/0/62

Яблоко с черносливом

Среднее яблоко — 2 шт.
Чернослив — 40 г

Ужин

КБЖУ — 355/30/19/21

Салат с авокадо

Ингредиенты:

Авокадо — 100 г
Куриное филе (отварное) — 100 г
Свежий огурец — 100 г
Лимонный сок — по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Горчица — 1 ч. л.
Свежий укроп — по вкусу

Приготовление:

Очистите авокадо и нарежьте произвольными ломтиками. Выложите в салатник, сбрызните лимонным соком и перемешайте. Добавьте нарезанный огурец и грудку, нарезанную кубиками.
Приготовьте заправку: смешайте рубленый укроп, измельченный чеснок и горчицу. Заправьте салат и хорошенько перемешайте, добавив соли при необходимости. Оставьте сала на 15-20 минут, чтобы он пропитался соусом.

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 289/16/15/21

Овощная яичница

Ингредиенты:

Кабачок — 100 г
Томат — 100 г
Куриное яйцо — 2 шт.
Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
Миндаль — 10 г

Приготовление:

Овощи нарежьте кубиками, слегка потушите на сковороде, залейте взбитым яйцом и доведите до готовности. Подавайте с ломтиком хлеба.

Перекус

КБЖУ — 210/2/0/54

Банан

Средний банан — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 411/30/8/53

Карри с рисом

Ингредиенты:

Филе индейки — 100 г
Кокосовое молоко — 30 мл
Имбирь — 10 г
Репчатый лук — 100 г
Сок лайма — 100 г
Чеснок — 1 зубчик
Куркума — 10 г
Карри — 1 ч. л.
Рис — 30 г

Приготовление:

Нарежьте филе тонкими полосками. Филе индейки порезать тонкими полосками. Измельчите лук, чеснок и имбирь, отправьте на сковороду и тушите пару минут. Добавьте карри, куркуму и полоски филе. Обжарьте все вместе на сильном огне до легкой румяности. Затем влейте кокосовое молоко, сок лайма и посолите.
Тушите 10 минут (до полной готовности мяса).
В это время сварите рис и подавайте его к индейке в качестве гарнира.

Перекус

КБЖУ — 274/14/12/24

Бутерброд с семгой

Цельнозерновой хлеб — 60 г (ломтик)
Творожный сыр — 30 г
Семга — 20 г

Приготовление:

Нанесите сыр на ломтик хлеба, поверх выложите семгу.

Ужин

КБЖУ — 320/31/8/33

Рыбные котлеты с кокосовым соусом

Ингредиенты:

Филе минтая — 90 г
Яйцо — ½ шт.
Кокосовое молоко — 30 мл
Морковь — 100 г
Лук — 100 г
Зеленый листовой салат — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Томаты — 100 г

Приготовление:

На терке натрите лук и морковь. Филе рыбы измельчите в блендере, соедините с луком и морковью, посолите, перемешайте и сформируйте котлеты.
В разогретую сковороду влейте молоко, немного воды и тушите до готовности (по 10 минут с каждой стороны).
Подавайте готовые котлеты с соусом, листовым салатом, ломтиками перца и помидора.

Воскресенье

Завтрак

КБЖУ — 306/11/12/41

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

Чиа — 40 г
Кокосовое молоко — 180 мл
Среднее яблоко — 1 шт.

Приготовление:

Семена чиа залейте кокосовым молоком и оставьте на всю ночь.
Яблоко нарежьте ломтиками и выложите поверх получившегося пудинга.

КБЖУ — 144/0/0/38

Яблоко

Среднее яблоко — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 358/14/6/63

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Красная чечевица — 50 г
Репчатый лук — 100 г
Морковь — 100 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Соль/зелень — по вкусу
Цельнозерновой хлеб — 30 г

Приготовление:

Тонкими кольцами нарежьте лук и обжарьте на сковороде с разогретым маслом почти до готовности. Добавьте к луку тертую морковь и тушите все вместе около 3 минут.
Переложите овощи в кипящую воду, всыпьте чечевицу, добавьте соль, перец и варите около 15 минут на умеренном огне до мягкости чечевицы.

Перекус

КБЖУ — 254/8/24/32

Курага с миндалём

Миндаль — 40 г
Курага — 40 г

Ужин

КБЖУ 321/28/5/46

Брокколи с индейкой

Ингредиенты:

Индейка (филе) — 100 г
Репчатый лук — 100 г
Морковь — 100 г
Болгарский перец — 100 г
Чеснок — 1 зубчик
Сушеный имбирь — по вкусу
Соевый соус — 1 ст. л.
Кунжут — 5 г
Зелень — по желанию
Брокколи — 200 г

Приготовление:

Индейку нарежьте ломтиками и обжарьте на сухой сковороде до золотистости, затем снимите ее со сковороды. Нарежьте лук, морковь и обжарьте на этой же сковороде с добавлением небольшого количества воды. Затем добавьте нарезанный ломтиками перец и тушите все вместе до готовности.
Верните индейку к овощам, добавьте измельченный чеснок, имбирь и приправьте по вкусу. Влейте соевый соус и тушите ещё 5 минут.
Отварите брокколи (следите за тем, чтобы капуста не разварилась) и подавайте с индейкой и овощным рагу, присыпав кунжутом и рубленой зеленью по желанию.