Неделя 2: план питания на неделю (1500 ккал/день)

При похудении важно, чтобы ваш организм не испытывал недостатка в полезных и питательных веществах. Мы разрабатывали этот план с заботой о вашем организме и в то же время учитывали вашу цель. Используйте по возможности все продукты, которые включены в список, старайтесь придерживаться рецептов и все получится!

Итого: калорийность рациона составляет 1400-1500 ккал в день.

Тосты с семгой

Понедельник

Завтрак

КБЖУ — 347/20/16/30

Хлебцы с семгой

Ингредиенты:

Хлебец — 2 шт.
Семга слабосоленая — 70 г
Сыр творожный — 40 г
Яблоко (среднее) — 1 шт.

Приготовление:

Нарежьте семгу небольшими ломтиками. На хлебцы намажьте сыр и выложите рыбу.
Отдельно съешьте яблоко.

Перекус

КБЖУ — 340/4/16/56

Банан (средний) — 2 шт.
Грецкие орехи — 20 г

Обед

КБЖУ — 328/30/3/47

Паста с шампиньонами

Ингредиенты:

Цельнозерновая паста из твердых сортов — 50 г
Шампиньоны — 150 г
Грудка индейки — 100 г
Листовой салат — 100 г
Огурец — 100 г

Приготовление:

Отварите спагетти в немного подсоленной воде.
Шампиньоны нарежьте слайсами, индейку — небольшими кубиками и тушите все вместе на сковороде без масла до готовности.
К смеси из грибов и индейки добавьте наши спагетти, пару ложек воды, в которой они варились, и специи по вкусу. Прогрейте все вместе на слабом огне, тщательно перемешав.
Подавайте с листовым салатом и огурцом.

Перекус

КБЖУ — 124/2/0/30

Апельсин (средний) — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 346/34/10/29

Киноа с креветками

Ингредиенты:

Киноа — 40 г
Креветки — 100 г
Кабачок — 40 г
Сельдерей (стебель) — 40 г
Оливковое масло — 1 ч.л.

Приготовление:

Промойте киноа, залейте водой (ее должно быть больше, чем крупы), поставьте на огонь и доведите до кипения. Затем посолите, накройте крышкой и варите до полной готовности (примерно 15-20 минут).
Кабачки и сельдерей нарежьте кубиками и тушите на оливковом масле в течение 10 минут. К готовым овощам добавьте киноа и держите все вместе под крышкой пару минут.
Очистите креветки, отварите или приготовьте их на гриле и дополните смесь киноа и овощей. Добавьте специи и подавайте.

Банановое печенье

Вторник

Завтрак

КБЖУ — 324/11/7/57

Банановое печенье

Ингредиенты:

Банан — ½ шт.
Овсяные хлопья — 40 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Мед — 2 ч. л.
Разрыхлитель — ½ ч. л.

Приготовление:

Измельчите банан в блендере или разомните с помощью вилки.
Добавьте к банану овсяные хлопья, яйцо, мед и разрыхлитель (если получается слишком сухое тесто, добавьте немного воды, но очень аккуратно!). Готовое тесто не должно липнуть к рукам.
Сформируйте печенье и обжаривайте на сухой сковороде с двух сторон по 2-3 минуты.

Перекус

КБЖУ — 360/8/24/32

Груша (средняя) — 2 шт.
Миндаль — 40 г

Обед

КБЖУ — 335/33/10/30

Булгур с треской

Ингредиенты:

Булгур — 30 г
Кабачок — 50 г
Баклажан — 100 г
Треска — 130 г
Оливковое масло — 1 ч. л.

Приготовление:

Промойте булгур, поместите в кастрюлю и залейте водой так, чтобы ее было вдвое больше, чем крупы. Варите на среднем огне примерно 15-20 минут.
Кабачок и баклажан нарежьте кубиками и тушите на сковороде до мягкости.
Треску либо запеките в духовке (примерно 30 минут при 180°C), либо обжарьте на антипригарной сковороде.
Соедините булгур с овощами, добавив специи, и дополните треской.

Перекус

КБЖУ — 182/2/0/44

Апельсин — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 327/33/17/15

Cалат с тунцом

Ингредиенты:

Листовой салат — 100 г
Огурец — 100 г
Помидор — 100 г
Тунец (консервированный, в собственном соку) — 100 г
Оливковое масло — 1 ч. л.
Тыквенные семечки — 25 г

Приготовление:

Огурец и помидор нарежьте произвольными ломтиками, салат порвите руками и смешайте все с тунцом.
Подавайте, посыпав семечками и сбрызнув оливковым маслом.

Авокадо тост

Среда

Завтрак

КБЖУ — 303/9/3/62

Банановая каша

Ингредиенты:

Кукурузная крупа — 50 г
Растительное молоко — 100 мл
Мед — 1 ч.л.
Банан (средний) — ½ шт.

Приготовление:

Промойте крупу, залейте молоком, добавьте банан, нарезанный кубиками, и варите на медленном огне, пока не выкипит жидкость.
За несколько минут до готовности добавьте мед.

Перекус

КБЖУ — 148/4/12/24

Авокадо тост

Ингредиенты:

Авокадо — 60 г
Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
Кунжут, специи — опционально

Приготовление:

Авокадо нарежьте слайсами и выложите на ломтик хлеба. По желанию присыпьте кунжутом и приправьте.

Обед

КБЖУ — 423/11/22/46

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:

Тыква — 200 г
Киноа — 50 г
Кокосовое молоко (17-19%) — 100 мл
Чеснок — по вкусу

Приготовление:

Очистите тыкву и нарежьте мелкими кусочками. Залейте водой и доведите до кипения. В кипящую воду добавьте киноа и варите на среднем огне около 15-20 минут.
Когда киноа и тыква станут мягкими, добавьте к ним кокосовое молоко и пюрируйте блендером (при необходимости можно добавлять воду, чтобы добиться желаемой консистенции).
Добавьте тертый чеснок и специи по вкусу и подавайте.

Перекус

КБЖУ — 102/0/0/26

Груша (средняя) — 2 шт.

Ужин

КБЖУ — 326/48/10/11

Лодочки из кабачков

Ингредиенты:

Кабачок — 200 г
Куриное филе — 150 г
Сыр твердый — 30 г
Огурец — 100 г

Приготовление:

Разрежьте кабачок пополам, извлеките семена, формируя тем самым углубления в овоще.
Филе нарежьте кубиками, выложите в кабачок, посыпьте сыром и отправьте в духовку, разогретую до 180°C, на 25-30 минут.
Готовые лодочки подавайте со свежим огурцом.

Запечённая тыква

Четверг

Завтрак

КБЖУ — 331/19/17/26

Сырный овсяноблин

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 40 г
Яйцо — 1 шт.
Твердый сыр (16%, тертый) — 30 г
Специи и зелень — по вкусу
Кокосовое масло — 5 г

Приготовление:

Взбейте яйцо, добавьте сыр, овсяные хлопья и специи (можно взбить массу в блендере, чтобы она была более однородной).
Разогрейте на сковороде кокосовое масло, влейте смесь для блина и обжаривайте по 2 минуты с каждой стороны.

Перекус

КБЖУ — 310/4/12/50

Запечённая тыква

Ингредиенты:

Тыква — 200 г
Грецкие орехи — 20 г
Мед — 2 ст. л.

Приготовление:

Запеките ломтики тыквы с медом и орехами (15 минут, 180°C)

Обед

КБЖУ — 449/35/18/41

Гречка с говядиной и овощами

Ингредиенты:

Говядина — 100 г
Гречка — 40 г
Помидор — 100 г
Огурец — 100 г
Шпинат — 100 г

Приготовление:

Залейте гречку водой в соотношении 1 к 2, посолите и варите примерно 20-30 минут.
Говядину нарежьте кубиками, посолите, поперчите и тушите/запекайте (30-40 минут при 180°C).
Соедините гречку с говядиной и подавайте с огурцом, помидором и шпинатом.

Перекус

КБЖУ — 190/12/10/12

Вареное яйцо — 2 шт.
Болгарский перец — 200 г

Ужин

КБЖУ — 194/6/10/22

Грибной крем-суп

Ингредиенты:

Шампиньоны — 100 г
Картофель — 50 г
Лук — 50 г
Кокосовые сливки — 50 мл
Зеленый листовой салат — 100 г

Приготовление:

Отварите картофель. Грибы и лук нарежьте соломкой и обжарьте на сковороде без добавления масла.
Соедините в блендере картофель и грибы, добавьте специи по вкусу и все измельчите.
Влейте сливки и еще раз взбейте массу в блендере, затем перелейте в кастрюлю и проварите на слабом огне 1 минуту.

курица с грибным соусом

Пятница

Завтрак

КБЖУ — 420/9/19/51

Конвертики с авокадо

Ингредиенты:

Лаваш — 60 г
Сыр творожный — 40 г
Авокадо — 40 г
Слива — 2 шт.

Приготовление:

Лаваш нарежьте квадратиками и смажьте творожным сыром.
Авокадо нарежьте тонкими ломтиками и выложите на лаваш (при желании можно добавить немного специй: сладкую красную паприку, перец и т. д.).
Сложите конвертик и прогрейте на сковороде или сразу подавайте
Сливу съешьте отдельно.

Перекус

КБЖУ — 210/2/0/52

Банан (средний, чуть недозрелый) — 2 шт.

Обед

КБЖУ — 331/28/18/14

Куриная грудка с грибным соусом

Ингредиенты:

Куриная грудка — 100 г
Шампиньоны — 150 г
Сливки 5% или кокосовое молоко — 50 мл
Лук — 1 шт.
Мука — 1 ч. л.
Чеснок — 1 зубчик

Приготовление:

Лук нарежьте мелкой соломкой и тушите на сковороде до мягкости. Тонко нарежьте шампиньоны, добавьте к луку и тушите все вместе около 10 минут.
Натрите чеснок и смешайте со сливками или молоком.
Влейте сливки с чесноком на сковороду к луку и грибам, добавьте муку и хорошенько перемешайте.
Посолите и поперчите грудку и запекайте примерно 30 минут при 180°C (можно также обжарить грудку на антипригарной сковороде)
Подавайте готовую грудку вместе с соусом.

Перекус

КБЖУ — 196/6/10/20

Хумус с болгарским перцем

Болгарский перец — 200 г
Хумус — 60 г

Ужин

КБЖУ — 280/33/11/14

Запеченный лосось с брокколи

Ингредиенты:

Лосось — 100 г
Брокколи — 200 г
Яйцо — 1 шт.
Лимон — 1 долька
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Сбрызните филе лосося лимонным соком, посолите, поперчите и оставьте мариноваться на 30 минут.
Выложите рыбу в кастрюлю с толстым дном, добавьте брокколи и тушите 10 минут на слабом огне.
Переложите все в форму для запекания, залейте предварительно взбитым яйцом и запекайте 20 минут при 220°C.

Яйцо пашот

Суббота

Завтрак

КБЖУ — 345/18/17/27

Яйцо пашот

Ингредиенты:

Яйцо — 2 шт.
Цельнозерновой хлеб — 60 г
Творожный сыр — 35 г

Приготовление:

Приготовьте яйца пашот (вскипятите воду, убавьте огонь до минимума, размешайте воду в кастрюле, чтобы образовалась воронка, затем вбейте туда яйцо и варите 3-5 минут).
Подавайте с хлебом, намазанным творожным сыром.

Перекус

КБЖУ — 201/4/12/22

Яблоко (среднее) — 1 шт.
Миндаль — 20 г

Обед

КБЖУ — 371/39/4/25

Правильный поке

Ингредиенты:

Рис бурый — 40 г
Креветки — 100 г
Красная капуста (рубленая) — 50 г
Ростки сои — 20 г
Семена кунжута — 2 г
Соевый соус — 1 ст. л.
Водоросли нори в листах — 15 г

Приготовление:

Варите рис в немного соленой воде примерно 20-30 минут.
Очистите и отварите креветки.
Сформируйте поке: в качестве основы на дно тарелки выложите рис, сбоку — креветки и капусту, сверху — ростки сои.
Полейте блюдо соевым соусом, присыпьте кунжутом и украсьте нарезанными нори.

Перекус

КБЖУ — 102/0/0/24

Груша — 2 средняя

Ужин

КБЖУ — 292/16/10/32

Теплый салат с киноа

Ингредиенты:

Киноа — 40 г
Пекинская капуста — 100 г
Адыгейский сыр — 40 г
Руккола — 100 г
Горчица — 1 ч. л.
Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Промойте киноа водой, переложите в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения. Затем убавьте огонь и варите крупу около 15 минут.
Нарежьте сыр кубиками, капусту — тонкими полосками.
Соедините капусту, сыр и рукколу с киноа, посолите, поперчите и заправьте горчицей.
Салат можно подавать как в теплом, так и в холодном виде.

Мария Гуринович/ автор статьи

Специалист школы нутрициологии «Школа Культуры Питания». Занимаюсь изучением диетологии и нутрициологии. Пишу о том, как постепенно вводить ПП в повседневную жизнь и формировать правильные пищевые привычки.

Оцени статью
( 6 оценок, среднее 5 из 5 )
ПП блог о здоровом питании с рецептами