Полезная мука: выбираем низкокалорийную пп муку

Каждый, кто хочет придерживаться правильного питания, рано или поздно сталкивается с проблемой отказа от выпечки. И неизбежно встает вопрос: красивое и здоровое тело или лишний кусочек торта? Но вся ли выпечка так вредна и калорийна? Есть отличное решение — откажитесь от пшеничной муки! Следуя принципам правильного питания, вы вполне можете позволить себе вкусную выпечку, достаточно лишь заменить пшеничную муку высшего сорта на более полезную. Чем же пшеничная мука настолько плоха?

Также прочитайте: пп меню на неделю 1600 ккал.

Давайте разберемся, что же такое мука. Её производят путем перемалывания различных культур, как зерновых (пшеница, рожь, рис, гречка, овес, кукуруза и тд.), так и бобовых (например гороха). Для изготовления муки высшего сорта используется лишь зерно пшеницы без оболочки(которая богата витаминами и маслами).

Плюсы муки высшего сорта в том, что выпечка на ней получается пышная, легкая, нежная и, безусловно, вкусная. Поскольку каждый из нас с детства привык к её вкусу, отказаться от неё полностью довольно сложно и вкус другой, более грубой муки поначалу кажется непривычным.

Минусы пшеничной муки высшего сорта очевидны. Белая мука в наше время считается не только бесполезным, «пустым» продуктом, но и достаточно вредным. Её избыток в рационе нередко приводит к ожирению, что в свою очередь, может привести в диабету. Помимо этого, мука высшего сорта является «быстрым углеводом», задерживает воду в организме и дает крайне кратковременное насыщение.

Если вам трудно полностью отказаться от пшеничной муки, замените ее на низшие сорта (1, 2 сорт) или цельнозерновую муку из твердых сортов пшеницы. Такая мука прекрасно подходит для правильного питания и может использоваться для приготовления пасты, выпечки, кондитерских изделий, блинов, кексов, пельменей и тд.

Давайте разберем наиболее распространенные варианты замены пшеничной муки.

Гречневая мука

Гречневая мука это отличный белковый продукт, содержащий большое количество аминокислот. Кроме того, она содержит большое количество клетчатки, а вот количество жиров, сахара (по ссылке текст, почему сахар вреден) и углеводом минимально. Гречневая мука может похвастаться количеством витаминов и минеральных веществ, среди которых витамины группы В, магний, цинк, калий и тд.

Кстати, гречневую муку вы можете приготовить дома сами путём перемалывания в блендере или кофемолке гречневой крупы.

Что готовить: оладьи, пельмени, выпечку, использовать для панировки, любое несладкое тесто.

Ржаная обдирная мука

Эта мука чаще всего используется для выпечки хлебобулочных изделий. В этой муке сохранены полезные частички оболочек зерна, которые заметны даже невооруженным глазом. Благодаря этому, она богата железом, витаминами и клетчаткой. В ржаной муке мало белка, так что для приготовления хлеба её смешивают с мукой пшеничной.

Что готовить: ржаной хлеб.

Овсяная мука

О полезных свойствах овсянки знает каждый! Овсяная мука так же содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец. Выпечка из овсяной муки считается диетической, несмотря на достаточно высокую калорийность (350 ккал на 100 гр), так как содержит большое количество клетчатки и белков, которые прекрасно насыщают организм. Овсяная мука — отличная замена пшеничной муке в кондитерских изделиях.

Кстати, овсяную муку вы можете приготовить дома сами путём перемалывания в блендере или кофемолке овсяных хлопьев (выбирайте наименее очищенные хлопья).

Что готовить: овсяное печенье, блины, сладкая выпечка, запеканки, каши, панкейки.

Льняная мука

Льняная мука отлично подходит для правильного питания, ведь она рекордсмен по содержанию белка! Целых 30 грамм на 100 грамм муки. Так же она содержит большое количество клетчатки и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. Состав такой муки богат фолиевой кислотой, антиоксидантами и витаминами, которые невероятно полезны для нашего организма. Так же она помогает улучшить работу кишечника.

Что готовить: использовать как панировку, замена яиц в тесте, запеканки, булочки, сырники

Кукурузная мука

Кукурузная мука богата такими элементами, как кальций, калий, магний и железо, витаминами группы В и РР. Она легко усваивается, нормализует обмен веществ, помогает пищеварению. Самой полезной считается мука из твердый сортов кукурузы. Мука грубого помола идет на выпечку хлеба и лепешек «тортильяс».

Что приготовить: кекс, лепешки, оладьи, полента, бисквиты

Наиболее распространена на полках супермаркетов мука фирмы Гарнец (огромный выбор: овсяная, ржаная, льняная, цельнозерновая, кукурузная, рисовая, гречневая, гороховая и другие).

Так же можно найти цельнозерновую муку компании Французская штучка, Беловодье и других марок.

Кедровая мука

По внешнему виду кедровая мука отличается однородной желтоватой массой с приятным ароматом, изготавливается из кедровых орехов. Имеет сбалансированный химический состав, в него входят жирорастворимые витамны А, D, Е, витамин С, витамины группы B, а также полезные макро- и микроэлементы: калий, магний, цинк, селен, медь, железо и кальций.

Гликемический индекс и КБЖУ

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Кедровая мука	31	20	32	432	20

Плюсы и минусы

Пользу кедровой муки сложно переоценить. Благодаря уникальным полезным свойствам она применяется в лечебно-диетическом питании. Рекомендуется употреблять кедровую муку при заболеваниях крови и лимфы, а также при гастрите и болезнях почек. Также она эффективно абсорбирует шлаки и токсины, способствуя их выведению из организма. Приём кедровой муки в качестве пищевой добавки рекомендован беременным и кормящим мамам, детям, спортсменам для наращивания мышечной массы и пожилым людям для поднятия жизненного тонуса. Не рекомендуется употребление муки лицам, имеющим индивидуальную непереносимость продукта, а также выраженную склонность к аллергии, в том числе на глютен. В остальном, употребление в пищу кедровой муки вреда не принесет.

Где применяется

Кедровая мука широко применяется в кулинарии. Для приготовления выпечки и сдобы используется самостоятельно или в составе смеси с пшеничной мукой. Также на основе кедровой муки изготавливают соусы, ее добавляют в салаты, коктейли, разнообразные десерты и кисломолочные продукты. В косметологии кедровая мука применяется в приготовлении увлажняющих лосьонов для лица. Кроме того, регулярное использование кедрового молочка (разведенной в воде кедровой муки) для протирания лица насыщает клетки кожи витаминами, способствует заживлению прыщей и гнойников. При регулярном применении отмечается заметный антивозрастной эффект от этой процедуры.

Рецепт с кедровой мукой

Ромовые блинчики

На вид — обычные блинчики, а по вкусу — настоящее ореховое лакомство. К тому же полезное: кедровая мука, входящая в состав блинов, содержит массу необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Ингредиенты:

• сливочное масло – 50 гр;
• яйца – 3-4 шт;
• сахар – 3 ст. л.;
• соль – 1/2 ч. л.;
• вода – 200 мл;
• молоко – 200 мл;
• ром – 50 мл;
• кедровая мука – 250 гр;
• оливковое масло – 1 ч.л.

Рецепт приготовления:

• растопить сливочное масло на медленном огне или в микроволновке;
• взбить венчиком яйца с сахаром и солью;
• влить воду, молоко, растопленное сливочное масло и ром;
• перемешать полученную смесь;
• добавить просеянную кедровую муку, размешать, чтобы не было комков;
• смазать оливковым маслом раскаленную сковородку; жарить блинчики по 1-2 минуты с каждой стороны.

Рисовая мука

Рисовая мука является лидером по популярности среди всех видов злаковой муки. Отличается высокой биологической ценностью, богата крахмалом. В рисовой муке содержатся все наиболее важные витамины и микроэлементы, поэтому ее обязательно нужно включать в рацион и детей, и взрослых.

Гликемический индекс

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Рисовая мука	6	1,5	76	341,5	95

Плюсы и минусы

Отсутствие клейковины, богатый витаминный и минеральный состав способствовали использованию рисовой муки в качестве постоянного компонента блюд для детского и диетического питания. Рисовую муку рекомендуют употреблять в пищу аллергикам, поскольку в ней абсолютно отсутствует глютен. В лечебном питании она особенно эффективна при заболеваниях сердца и сосудов. Также рисовая мука помогает в очищении организма и улучшении пищеварения, а единственный ее вред заключается в том, что при избыточном потреблении могут появиться запоры.

Где применяется

Ключевая сфера, в которой активно применяется рисовая мука, — это производство детского питания. Продукты, изготовленные на основе рисовой муки, рекомендуются педиатрами для использования в качестве детского прикорма. В кулинарии ее применяют для приготовления рисовой лапши, фунчозы, кондитерских изделий, выпечки, используют как панировку для рыбы и мяса.

Рецепт с рисовой мукой

Маффины из рисовой муки

Вкусное и аппетитное блюдо, к тому же очень простое в приготовлении. При этом полезное, а при замене в составе сливочного масла на кокосовое,станет диетическим.

Ингредиенты:

• миндальная мука — 100 гр;
• мука рисовая — 200 гр;
• крахмал (картофельный, кукурузный) — 100гр;
• сахар — 1/2 стакана;
• соль — 1/2 ч.л.;
• масло сливочное — 100 гр;
• молоко — 100 мл;
• ягоды — 200 гр;
• корица — 2 ч.л.

Рецепт приготовления:

• смешать все сухие компоненты, после чего добавить к ним сливочное масло и молоко;
• замесить тесто, оно должно получиться рассыпчатым;
• распределить смесь по формочкам, добавив в каждую несколько свежих ягод;
• запекать при температуре 180-200 градусов в течение 25 минут.

Кунжутная мука

Из семян кунжута изготавливают ценнейший продукт питания — кунжутную муку, имеющую приятный ореховый вкус и аромат. В ее составе присутствуют различные аминокислоты, в том числе триптофан, необходимый для выработки сератонина — гормона счастья, витамины (Е, T, группа B), множество макро- и микроэлементов, антиоксиданты, пектины, клетчатку.

Гликемический индекс

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Кунжутная мука	45	12	31	412	57

Плюсы и минусы

Польза кунжутной муки обусловлена, в первую очередь, полезным составом. Она насыщает организм огромным количеством витаминов, микроэлементов и аминокислот растительного происхождения. В кунжутной муке в большом количестве содержится клетчатка, необходимая для активизации перистальтики ЖКТ и стимуляции процесса очищения организма и выведения шлаков и токсинов.

Однако, при всей пользе имеются и противопоказания. Медики не рекомендуют употреблять кунжутную муку в пищу больным тромбозом или варикозным расширением вен, поскольку эта пищевая добавка загущает кровь.

Где применяется

В сфере кулинарии кунжутную муку обычно используют в качестве панировки для котлет, добавляют в выпечку, в соусы и подливы в качестве загустителя. Благодаря выраженной пользе продукта и лечебным свойствам, применяется и в медицине. Кунжутная мука является эффективным фитолекарством для лечения заболеваний ЖКТ. Кроме того, она оказывает благоприятное воздействие при лечении акне и при дерматитах.

Рецепт с кунжутной мукой

Шоколадно печенье

Ингредиенты:

• какао-порошок — 35 гр;
• пшеничная мука — 200 гр;
• кунжутная мука- 1 ст.л.;
• яйца- 2 шт;
• молоко — 150 мл;
• дрожжи сухие — 3 гр;
• соль, сахар, пряности — по вкусу.

Рецепт приготовления:

• в кастрюле смешать какао и молоко, добавить кунжутную муку, нагреть смесь на медленном огне, не доводя до кипения;
• в отдельной миске взбить венчиком два яйца, соединить с молочной смесью и всеми сухими ингредиентами;
• тщательно перемешать до получения однородной массы, убрать тесто в теплое место на полчаса, чтобы дать ему подняться;
• раскатать тесто скалкой тонким пластом и вырезать с помощью стакана круглые заготовки;
• выложить их на смазанный маслом (сливочным или кокосовым) противень, выпекать при температуре 180-190 градусов около 15-20 минут.