ПП завтрак для худеющих: рецепты, советы, примеры

В правильном питании завтрак играет огромную роль – он дает организму силы и энергию на весь день. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что утренний прием пищи обязателен для нормального функционирования организма, вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет.

Для тех, кто хочет похудеть, завтрак особенно важен – он не только обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, но и дает чувство насыщения, которое позволяет не «сорваться» в течение дня на вредные перекусы.

Для выстраивания правильной системы питания, которая поможет сохранять фигуру всегда, нужно принять завтраки как данность  — они не просто должны быть, важно их качество.

Характеристики завтрака в системе правильного питания

• Количество калорий: главное правило похудения – тратить меньше, чем потребляешь. Поэтому нужно рассчитывать калораж завтрака так, чтобы он нормально вписывался в меню дня.
• Скорость приготовления: желательно, чтобы завтрак готовился утром максимально быстро, либо с вечера – потому что спросонья никому не хочется тратить лишние минуты на готовку. Чем больше сил и времени занимает приготовление полезного завтрака, тем выше риск, что Вы съедите что-то «не то».
• Качественный состав: еда должна содержать максимальное количество питательных веществ при минимуме калорий: витамины, белки, жиры, углеводы.
• Натуральность: чем свежее ингредиенты, чем меньше термической обработки – тем лучше. При этом не стоит погружаться в сыроедение – нужно соблюдать разумный баланс.
• Вкусовые качества: не нужно заставлять себя есть «через не могу», в идеале завтрак должен быть настолько вкусным, насколько возможно – в противном случае, будет расти соблазн съесть что-то вредное. В долгосрочной перспективе необходимо ориентироваться на вкусовые предпочтения (в разумных пределах), чтобы система питания гармонично встроилась в образ жизни.
• Размер порции: очень индивидуальный параметр, при определении которого нужно ориентироваться на собственные потребности. Условно – если в огурцах мало калорий, это не значит, что их можно есть килограммами по утрам и вечерам. В качестве ориентира можно взять пиалу объемом 250 г – хорошо, если весь завтрак в нее поместится

Существует ряд разрекламированных продуктов, которые рекомендуются для завтраков, но большинство из них не имеют никакого отношения к правильному питанию.

В частности, следующие продукты не стоит есть по утрам:

• Готовые покупные мюсли и хлопья – в них очень много сахара.
• Каши быстрого приготовления – по той же причине.
• Сладкие готовые йогурты, пудинги высокой жирности.

Полезные рецепты завтраков

Овсянка с орехами и фруктами

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 3 столовые ложки;
• ? стакана воды;
• Фрукты измельченные (свежие или замороженные) – 2 столовые ложки;
• Грецкие орехи – 2-3 штуки;

Этапы приготовления

• Вскипятить воду, засыпать хлопья и варить их 2 минуты.
• Закрыть емкость крышкой, дать настояться 5-7 минут.
• Нарезать фрукты и перемолоть орехи, добавить их в кашу.

Приятного аппетита! Вся процедура готовки занимает 10-15 минут.

Каша на кефире

Ингредиенты

• Злаковые хлопья или гречка (ядрица) – 2  столовые ложки.
• Кефир с низкой жирностью – 250 мл; вместо кефира можно использовать натуральный йогурт (не покупной, он слишком сладкий).

Приготовление

С вечера насыпать хлопья в кефир, оставить на ночь.

Если используется гречневая крупа – ее нужно тщательно промыть 3 раза, и только после этого заливать кефиром.

Творог с яйцом и зеленью

Ингредиенты

• Творог – 3 столовые ложки.
• Зелень, мелко порубленная – 2 столовые ложки (петрушка, кинза, укроп, сельдерей и пр.).
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Нежирный кефир или натуральный йогурт – 2 столовые ложки.

Приготовление:

• Яйцо сварить вкрутую, мелко порезать.
• Творог смешать с зеленью.
• Смешать творог и яйцо, добавить кефир/йогурт.

По желанию ингредиенты можно перемолоть в блендере – получится плотный смузи, вкусный и питательный.

Витаминный коктейль-микс

Ингредиенты

• Яблоко, груша, огурец, грейпфрут – по 1 штуке.
• Сельдерей – 2 стебля с листьями.
• Хлопья геркулеса – 2 столовые ложки.
• Вода – ? стакана.

Приготовление

Фрукты порезать (грейпфрут предварительно почистить),

Нарезать сельдерей;

Поместить все в чашу блендера;

Добавить хлопья;

Измельчить все ингредиенты в блендере;

Залить водой и оставить на 20 минут.

Творожная запеканка с фруктами

Ингредиенты

• Нежирный творог – 200 г.
• Куриное яйцо (сырое) – 1 шт.
• Кукурузный крахмал – 1 столовая ложка.
• Сахар на кончике ножа.
• Любые измельченные фрукты или ягоды – 100 г.

Приготовление

• Смешать творог с яйцом – руками или в блендере.
• Взять формочки для запекания, на дно выложить фрукты/ягоды.
• На 2/3 заполнить формочки поверх фруктового слоя смесью творога с яйцом.
• Выпекать 20-30 минут в духовке при температуре 180 градусов (предварительно разогреть).

В качестве соуса можно использовать ягоды/фрукты, смешанные с нежирным кефиром или натуральным йогуртом+ сахарная пудра на кончике ножа.

Овсяно-банановые панкейки (оладушки)

Ингредиенты

• Геркулес – 2 столовые ложки.
• Вода/молоко – 100 мл.
• Банан – 1 штука.
• Куриное яйцо – 1 штука.
• Овсяная мука – 1 столовая ложка.

Приготовление

• Геркулес замочить в воде/молоке с вечера.
• Утром добавить порезанный банан и сырое яйцо.
• Все смешать в блендере, выпекать на сковороде без масла (под крышкой).