Кето диета для начинающих: с чего начать, меню, продукты

Кето-диета — это система питания для желающих похудеть, основным принципом которой является употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов. Свое название она получила от слова «кетоз», которым обозначается состояние, характеризующееся повышением кетоновых тел. Именно их организм использует для поддержания жизнедеятельности.

С чего начать?

Точное соотношение углеводов зависит от целей и состояния здоровья. Изначально кето-диета предполагала ограничение углеводов до 20–30 г в сутки. При этом жиров в рационе должно быть 70–80 %, а белков 15–20 %. Но сейчас разработан более умеренный подход, он тоже достаточно эффективен и обеспечивает легкий переход к питанию с низким содержанием углеводов.

Правила кето-диеты:

• ограничение углеводов — не более 30 г чистых углеводов в сутки;
• умеренное потребление белков — 0,7–1,2 г на 1 кг веса;
• достаточное количество минералов и витаминов;
• поддержание водного баланса — 2–2,5 л в сутки.

В результате такого питания развивается кетоз — состояние углеводного голодания клеток, и тогда организм для получения энергии начинает расщеплять жир, при этом образуется большое количество кетоновых тел.

Первые 2–10 дней кетоз сопровождается кето-гриппом — у человека возникает головокружение, вялость. Причем, чем больше углеводов употреблялось в пищу до кето-диеты, тем тяжелее будет клиническая картина.

Признаки кетоза:

• подъем энергии;
• ясность мыслей;
• снижение аппетита.

Есть и неприятные стороны:

• жажда по ночам;
• неприятный запах изо рта — беспокоит только первое время;
• необходимость контроля уровня натрия, калия и магния в организме, для этого следует принимать добавки.

Следует заранее подготовить свой организм. Начиная за месяц, нужно постепенно снижать количество углеводов в рационе. Отменять полностью их нельзя. Затем необходимо провести разгрузочный день для выведения из организма токсинов, шлаков и продуктов метаболизма. В этот день следует пить много воды, снизить калорийность пищи, но увеличить кратность ее приема до 5 раз.

Существует два способа перехода на кето-диету:

1. Быстрый старт — кето-питание начинается сразу. Нужно заранее составить меню на неделю. Все продукты, которые не подходят для кето-диет, из кухни лучше убрать. Следует потреблять достаточное количество жиров, голодать организм не должен. Ваша цель — дать ему приспособиться к расходованию жиров в качестве энергетического ресурса. Если хочется кушать, а поблизости нет правильной еды, можно пить воду. Организму нужно дать 3–5 дней для адаптации, после чего уже строго следить за соотношением нутриентов в рационе.
2. Постепенное снижение углеводов в рационе. Подойдет тем, кто не хочет вводить организм в сильный стресс. Но этот процесс долгий, поэтому способ менее распространен. Принцип такого перехода к кето-питанию — постепенное удаление из рациона углеводов по порядку. Сначала исключается сахар, а также все продукты, где он может содержаться. Потом — сахарозаменители и подсластители, в том числе и натуральные. Затем макароны и крупы, через неделю — крахмалистые овощи.

Выбирать следует тот способ, который более удобен. Главное — снизить количество употребляемых углеводов до минимума.

Войти в кетоз поможет кокосовое масло. Его нужно принимать по утрам: сначала по 1 ст. л., затем постепенно увеличить количество до 3 ст. л. Коксовое масло содержит МСТ, они очень хорошо усваиваются организмом и моментально превращаются в кетоны.

Важен спорт, при этом заниматься профессионально или выполнять тяжелые упражнения, конечно, не нужно, то есть все должно быть без фанатизма. Обычной зарядки по утрам и прогулки по вечерам будет достаточно.

Какие продукты выбрать?

Как уже было сказано, чтобы достигнуть кетоза, нужно резко снизить количество углеводов в рационе. Чем меньше будет их потребляться, тем быстрее организм войдет в это состояние.

Список продуктов, разрешенных для употребления, достаточно большой:

• рыба — без исключений;
• морепродукты;
• мясо — в том числе птица с кожей и свинина;
• растительные масла — лучше остановиться на оливковом, кокосовом, авокадном маслах;
• животные жиры — сливочное масло, гусиный и утиный жиры;
• авокадо;
• кисломолочные продуты, кето-диета — это тот случай, когда не только можно, но и нужно брать продукты повышенной жирности;
• овощи и зелень — нужно выбирать те, что растут над землей, то есть не корнеплоды — морковь, репа, свекла, картошка;
• кислые ягоды, малина, клубника, черника;
• орехи;
• грибы;
• домашний майонез — без сахара и крахмала;
• безуглеводный алкоголь — коньяк, бренди, сухое вино.

Запрещенные продукты:

• сладости и мучная продукция;
• сладкие фрукты;
• фастфуд;
• коровье молоко;
• бобовые;
• злаки;
• пиво, шампанское, полусладкое вино.

Меню для начинающих кето-диету: рецепты на 3–5 дней

Примерное меню на 5 дней.

1 день:

• завтрак — омлет, можно с добавлением зелени, чай;
• обед — индейка, запеченная с грибами, капустный салат;
• ужин — запеканка из курицы, апельсиновый сок.

2 день:

• завтрак — пара вареных яиц, тост с сыром или сливочным маслом, кофе;
• обед — запеченная в фольге рыба с овощами;
• ужин — творожная запеканка, кефир.

3 день:

• завтрак — мясное суфле, грейпфрут;
• обед — куриная грудка в зеленом соусе, ряженка;
• ужин — креветки, творог, чай.

4 день:

• завтрак — нежирный йогурт, омлет с кусочками курицы;
• обед — суп с фрикадельками;
• ужин — суфле из курицы, чай, орехи.

5 день:

• завтрак — салат на основе яиц и оливок;
• обед — котлеты из говяжьего мяса, овощной салат, чай;
• сырники, мед, кефир.

Кето-диета положительным образом влияет на здоровье человека и способствует похудению, также она заметно снижает уровень холестерина и сахара. Очень важно соблюдать все правила кето-питания, тогда оно будет эффективным и принесет исключительно пользу. Помните, нельзя придерживаться такого питания долго — максимум 14 дней, затем следует вернуться к нормальному питанию, так как углеводы обязательно нужны организму для нормального функционирования.